Beaugendre - Sept Secrets Pour Avoir Le Ventre Plat
Content
par Alain Beaugendre
Sommaire
1 - Tenez un journal intime pour maigrir. .................................................... 3 2 - Mangez un bon petit dejeuner tous les jours. ..................................... 5 3 - Tout savoir sur les graisses. ..................................................................... 6 4 - Buvez de l’eau.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .......................................................................... 8 5 - Utilisez la magie de la marche à pied pour perdre du poids......... 10 6 - Brûlez plus de calories sans le sport................................................... 12 7 - Découvrez la détoxication
...................................................................... 14 ............................... 16
Allez plus loin avec le Fourneau Brûleur de Graisse
Sept Secrets Pour Avoir Le Ventre Plat © 2010 Alain Beaugendre - Pour en savoir plus
1 - Tener un journal intime pour maigrir
Dans une étude récente auprès de 2000 personnes participantes à un programme de perte de poids et qui étaient encouragées à tenir un journal alimentaire, le nombre de jours qu’elles ont persisté à tenir leur journal était le meilleur prédicteur de la perte de poids, avant les habitudes d’exercices, l’âge et l’indice de masse corporelle Un journal alimentaire doit inclure, pour un maximum d’efficacité, tous les aliments consommés dans une journée, les calories qu’ils contiennent ainsi que l’heure et la circonstance où ils sont consommés. Il peut aussi être utile, et plus facile, de tenir un journal plus limité et ciblé selon un ou des objectifs précis: un journal qui fait le suivi de la consommation de fruits et légumes par exemple sans compter les calories. Il est important de consigner au fur et à mesure ce qui est consommé car il est trop difficile de bien se rappeler plus tard dans la journée. Le journal alimentaire peut aider de plusieurs façons :
a) Il permet de développer une idée réaliste des calories consommées
Il faut pour cela bien s’outiller pour compter les calories. Un petit livre contenant une table de calories peut être pratique car il peut être toujours à la portée. Plusieurs sites internet fournissent aussi des tables de calories. En visiter quelques-uns permet de trouver le plus pratique pour soi. Une calculatrice à la portée de la main permet de tenir compte des portions. Les gens sous-estiment leur apport quotidien de calories d’environ 25% selon certaines recherches. Cette sous-estimation augmente dans le cas des repas au restaurant et particulièrement pour les grandes portions. Une sous-estimation des calories consommées est souvent l’explication d’une prise de poids ou de l’échec à perdre du poids. Voyez au besoin : Quel est le besoin en calories pour une journée?
b) Il amène à couper certains grignotages et à faire de meilleurs choix
Sans un journal qui permet de réaliser dans quelle mesure les petits grignotages et les bouchées à droite et à gauche s’additionnent, leurs apports en calories peut facilement être sous-estimé. Six petites bouchées par journée, ayant en moyenne 25 calories peuvent représenter 6.5 kilos par année (15 livres).
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Tout écrire peut amener à faire de meilleurs choix. Par exemple, opter pour un café régulier avec du lait à 25 calories plutôt qu’un café moka garni de crème fouettée à 400 calories.
c) Il permet de développer une idée objective de son équilibre alimentaire
Une personne peut, par exemple, penser manger beaucoup de légumes et avoir l’impression d’en cuisiner constamment mais réaliser qu’elle n’en cuisine que deux fois par semaine. Le journal alimentaire permet ainsi de vérifier si le nombre de portions quotidiennes dans chaque groupe alimentaire correspond aux recommandations. Avoir une alimentation équilibrée est la base pour atteindre et maintenir un poids santé.
d) Il aide à d’identifier les situations problématiques
En inscrivant à quel moment et dans quelles circonstances la nourriture est prise, cela aide à identifier les circonstances, les modes de fonctionnement et les déclencheurs qui contribuent à des surplus de calories. Une fois les circonstances portées à l’attention, des solutions peuvent souvent être apportées assez facilement : par exemples, apporter une collation saine pour ne pas être tenté(e) par la machine distributrice à l’heure de la pause, prendre une marche plutôt que manger lorsque le stress se fait sentir dans une circonstance particulière, ne pas manger à même le sac en regardant la télévision, ...
e) Il permet d’apporter une attention consciente
Une partie importante des calories en excès peut être prise en mangeant de façon automatique sans y penser et sans avoir conscience de la quantité consommée (en regardant la télévision, en réfléchissant, en discutant ou simplement par habitude dans certaines circonstances). Tenir un journal aide à contrer les automatismes en amenant à porter une attention consciente. Il est alors possible de se demander “Ai-je vraiment faim?”.
f) Il aide à entretenir la motivation
Des résultats peuvent être rapidement constatés. En comparant la première semaine de tenue de journal avec une semaine ultérieure, des changements encourageants dans l’équilibre alimentaire et le contrôle des calories sont observables. Après quelques semaines, il peut être possible d’observer que certains comportements conduisent à plus grande perte de poids.
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2 - Manger un bon petit dejeuner tous les jours
Ne sautez pas le petit-déjeuner.
Oui, les matinées sont folles. Mais elles sont aussi notre meilleur espoir de retrouver notre équilibre nutritionnel. Une étude de 2005 fait la synthèse des résultats de 47 autres études qui ont examiné quel était l’impact de commencer la journée avec un petit déjeuner sain. Voici ce qu’ils ont trouvé :
Les gens qui sautent le petit déjeuner sont plus susceptibles de commencer à fumer ou à boire, moins susceptibles de bien travailler et plus susceptibles de suivre les régimes à la mode ou d’exprimer des préoccupations au sujet de leur poids. Les raisons habituelles invoquées pour sauter le petit-déjeuner sont le manque de temps, le manque de faim ou le suivi d’un régime. Bien sûr, il semblerait logique que sauter le petit déjeuner signifie manger moins de calories. Mais ça ne marche pas comme ça. Les gens qui prennent un petit déjeuner ont tendance à avoir des apports caloriques plus élevés tout au long de la journée, mais ils en tirent aussi nettement plus de fibres, de calcium et d’oligo-éléments. Les adeptes du petit déjeuner ont également tendance à consommer plus de fruits, de légumes et de lait. Bref, les adeptes du petit déjeuner sont environ 30% moins susceptibles d’être en surpoids ou obèses.
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3 - Tout savoir sur les graisses
1) Les cellules graisseuses
La graisse est un mot que la plupart d’entre nous ne veulent pas entendre régulièrement, surtout lorsqu’elle concerne notre propre corps. Nous associons la graisse à un ventre qui enfle, des pantalons qui rétrécissent, moins d’aisance dans nos activités physiques et notre vie quotidienne. Pourtant, la graisse joue un rôle très important dans plusieurs étapes que notre corps traverse tous les jours, et elle a des côtés à la fois positifs et négatifs. Lorsque vous consommez davantage de calories que vous en brûliez, les cellules graisseuses dans votre corps grossir jusqu’à 6 fois leur taille minimale, et elles commencent à se multiplier (de 40 milliards chez un adulte moyen jusqu’à 100 milliards de cellules). Calculez vos besoins en calories par jour ici. Tout le monde possède des cellules graisseuses, elles commencent à se former et à prendre forme avant la venue au monde. Vers l’âge de 16 ans, les cellules graisseuses du corps sont matures, et alors le style de vie et les gènes jouent un rôle dans le gain ou la perte de poids lorsque vous prenez de l’âge.
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Les cellules graisseuses sont indispensables pour la survie et assistent le système d’énergie du corps (stockage et gestion de l’énergie). Pour faire simple, la graisse qui n’est pas immédiatement utilisée en tant qu’énergie par le corps est stockée pour une utilisation ultérieure. Si vous mangez des repas riches en calories tous les jours et ne brûlez pas suffisamment de calories (plus que vous en consommiez), vos cellules graisseuses grossissent et se multiplient, provoquant une prise de poids
2) Les cellules graisseuses sécrètent de l’oestrogène
Porter quelques kilogrammes en surplus pourrait aussi infliger des dégâts sur votre équilibre hormonal, menant à une variété de maladies et d’autres risques de santé. L’œstrogène, l’hormone féminine, est une hormone stockeuse de graisse qui est également présente naturellement en de petites quantités chez les hommes. Mais quand vous prenez du poids, les niveaux d’oestrogène augmentent et d’autres problèmes de santé s’ensuivent. Bien que l’oestrogène soit nécessaire chez les hommes (puisque cette hormone régule un libido sain, améliore le fonctionnement du cerveau (surtout de la mémoire) et protège le coeur), lorsque les niveaux d’oestrogène sont trop élevés, les niveaux de testosterone diminuent, et certains hommes peuvent constater une fatigue, une perte de tonification des muscles, un fonctionnement diminué de l’appareil reproductif, et dans certains cas, un élargissement des prostates. En d’autres mots, il n’y a pas d’effets secondaires bénéfiques à une augmentation des niveaux d’oestrogène chez les hommes.
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4 - Buvez de l’eau
L’eau est une aide minceur de choix. Certes elle ne fait pas maigrir, ni n’empêche de grossir, contrairement à une idée reçue. Elle est cependant indispensable dans le cadre d’un régime. Petite explication :
L’eau est l’un des rares produit consommable, sinon le seul, à n’apporter aucune calorie.
L’eau est le meilleur coupe-faim qui soit : elle procure une sensation de satiété sans aucune calorie. Cette sensation est avec des fibres qui gonflent avec l’eau, et facilite le transit intestinal. Le geste à adopter : à chaque envie de grignotage, boire quelques gorgées d’eau. • Dans le cadre d’un régime, une hydratation suffisante est indispensable afin de drainer les déchets métaboliques liés à l’amaigrissement. Il est conseillé de boire davantage en cas de régime hyperprotéiné, qui déshydrate et fatigue les reins. Certaines eaux, et en premier lieu les eaux minérales naturelles, sont une source minéraux essentiels (magnésium, calcium) qui font souvent défaut dans le cadre d’un régime minceur. Les femmes victimes de rétention d’eau peuvent être tentées de s’abstenir de boire, de peur d’aggraver leur problème. Mauvais raisonnement, car ce n’est pas l’eau qui fait gonfler, mais le sel qui retient l’eau. Or, boire de l’eau aide à éliminer le sel.
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Les différents types d’eau
Eau minérale, eau de source, eau du robinet… En France, les différents appellations de l’eau sont soumises à des contrôles strictes. • L’eau minérale naturelle est une eau naturellement pure, captée à partir d’une nappe souterraine. Sa composition minérale, sa saveur, sa qualité doit être constante, d’où des contrôles annuels strictes. Cette composition constante présente des propriétés favorables à la santé ; c’est elle qui vous apportera en plus grande quantité les minéraux dont votre corps a besoin. L’eau de source est soumises à des contrôles moins strictes. Sa composition minérale et sa saveur peuvent en effet varier. Par ailleurs, l’eau de source étant puisée moins profondément, elle est moins riche en minéraux. L’eau du robinet répond aux critères d’eau potable définis par le Ministère de la Justice.
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5 - Utilisez la magie de la marche à pied pour perdre du poids
La marche est considérée comme l’une des meilleures façons de conserver la condition physique. Marcher pour perdre du poids, c’est magique et c’est un excellent moyen de fournir à votre organisme l’effort physique dont il a besoin pour se mettre et rester en forme. Si vous avez déjà commencé un entrainement à la marche ou si vous vous préparez à le faire, la marche pour perdre du poids peut être un excellent moyen d’incorporer le bon type d’exercice dans votre vie.
Lorsque vous y pensez, la marche est un aliment de base de la vie. Sauf si nous avons un handicap qui nous empêche de marcher, il est nécessaire de marcher partout où nous allons. Même sans s’en rendre compte, nous marchons ne serait-ce qu’en passant d’une pièce à l’autre à l’intérieur de nos maisons, monter et descendre des escaliers ou récupérer notre véhicule stationné au travail. La marche fait partie de nos vies quotidiennes, et les bénéfices peuvent être rapides si nous souhaitons perdre du poids. Marcher pour perdre du poids peut être intégré dans vos habitudes quotidiennes. Par exemple, lorsque vous allez à l’épicerie, au lieu de rechercher la plus proche place de stationnement, garez-vous plus loin et effectuez une marche rapide vers la boutique. Croyez-le ou pas, c’est vraiment aussi simple que cela. Vous n’avez pas besoin d’un super équipement ou de programmes spéciaux, même si vous suivez un régime en complément prévoyez de perdre plus de poids en un temps plus réduit.
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Vous aurez beaucoup d’occasions d’utiliser la marche pour perdre du poids dans vos activités quotidiennes. Faites le point de tous les instants de la journée où vous marchez. Profitez des occasions de marcher au lieu de conduire. Marchez de longs trajets autour de l’endroit où vous devez aller au lieu de prendre un raccourci. Utilisez la marche comme un moment privilégié pour communier avec la nature autour de vous, même si c’est seulement à travers une promenade dans votre quartier. Découvrez des endroits particuliers du quartier, comme des sentiers naturels et des jardins botaniques en changeant de rythme de marche. Vous pouvez même marcher avec d’autres groupes de marcheurs dans votre entourage. Peu importe comment vous décidez d’augmenter votre temps de marche à pieds, il existe de nombreuses façons de pratiquer la marche pour perdre du poids qui peuvent être ajoutées à votre marche régulière sans changer votre style de vie. Essayez de rendre la marche agréable quand vous marchez et n’oubliez pas que vous le faites pour maintenir votre corps en bonne condition physique. Il suffit de garder à l’esprit que la marche pour perdre du poids fonctionne comme par magie et que c’est l’un des meilleurs moyens de donner à votre corps un peu d’exercice physique.
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6 - Brûler plus de calories sans le sport
Le métabolisme et les calories
Tel que mentionné dans mon précédent article : « Pour brûler plus de calories! », plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlez des calories au repos. En effet, l’organisme humain brûle des calories en permanence dans nos activités quotidiennes; que ce soit en se levant d’une chaise, en faisant la cuisine, etc. Voyez votre corps comme une machine : si vous lui demandez beaucoup, que vous êtes actif, il aura besoin de brûler plus de calories, et demandera donc plus de nourriture. Au contraire, si vous restez passif, il « tourne » au ralenti, et n’utilise que peu des aliments que vous lui donnez. Bien sûr, il stockera les excès et n’utilisera que ce qui est nécessaire. En contrepartie, si vous lui donnez UN PEU moins de calories que ce dont il a besoin, vous perdrez du poids. Bien sûr, le sport demeurera toujours le moyen le plus sûr et le plus efficace pour brûler les calories et faire fondre la graisse. Un autre moyen est d’être le plus souvent en mouvement.
Paramètres faisant en sorte de brûler plus de calories au quotidien:
1-Le poids : plus il est élevé, plus on brûle de calories lors d’une activité physique. 2-L’âge : plus on vieillit, moins on brûle de calories. 3-Le sexe : les hommes ont tendance à brûler plus de calories que les femmes, même au repos. On peut expliquer ceci par un métabolisme plus élevé, une masse musculaire plus grande, etc. 4-La taille.
1- Commencer dès le réveil.
Prenez un petit-déjeuner consistant, incluant trois des 4 groupes alimentaires : produits laitiers, produits céréaliers, viande et substituts, fruits et légumes. Pourquoi? Le déjeuner, comme son nom l’indique : « dé-jeûne-r » sert à briser le jeûne de la nuit. Quand on dort, l’organisme est au repos, les muscles sont relâchés et le métabolisme est au ralentit. Au réveil, comme il est toujours dans cette même position, vous devez prendre un petit-déjeuner dans l’heure qui suit pour lui signifier que vous êtes réveillé, actif et prêt à brûler des calories tout au long de la journée. Si vous sautez le petit déjeuner et ne mangez qu’à midi, il ne commence à brûler des calories efficacement qu’à partir de ce moment là, et vous perdez donc une demi-journée de consommation de calories !
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2- Buvez beaucoup d’eau
L’eau est un de nos meilleurs alliés en matière de perte de poids. Pour perdre du poids et brûler des calories, il faut boire beaucoup d’eau : de 1,5 à 2L par jour. En plus de jouer un rôle avec la satiété, l’eau est indispensable au métabolisme puisqu’elle intervient dans le processus de transformation de la nourriture ingérée en calories, et contribue à purifier le corps des toxines. En buvant suffisamment, vous optimisez le processus de métabolisme. Vous serez donc plus énergique et vous brûlerez plus de calories.
3- Adoptez une activité physique saine, convenant à votre horaire et votre style de vie.
Visez 30 minutes d’activité physique légère par jour ou 3-4 séances de 45 minutes chacune. En plus de garder les muscles fermes, l’activité physique vous fait brûler énormément de calories.
4- Mangez plus de protéines.
Compte tenu que vous suivrez un régime hypocalorique, les protéines auront pour effet de nourrir vos muscles donc vous les conserverez tout en perdant du poids. Comme ils prennent de l’énergie à digérer, vous brûlerez plus de calories quotidiennement.
5- Mangez plus souvent.
Si vous êtes un petit mangeur, mangez trois repas par jour et deux collations. Si vous êtes un bon mangeur, mangez six repas par jour à tous les deux ou trois heures. Cela est très efficace car vous éviterez de ne manger que deux gros repas engraissants en une journée. La règle à suivre est de ne pas passer plus de 4-5 heures sans manger.
Combien de calories brûlez-vous, chaque jour?
Marcher : 80 calories brûlées en une heure Monter les escaliers : 150 calories brûlées en 20 minutes Laver la voiture : 150 calories brûlées en 30 minutes Faire le ménage : 200 calories brûlées en une heure Tondre la pelouse : 220 calories brûlées en 30 minutes
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7 - Essayez la détoxication
Bien que l’exercice et une alimentation saine soient les meilleures approches à considérer, nombreux son ceux qui commencent à se tourner vers le nettoyage du corps, également connu sous la détoxication ou détoxification ou encore détoxination. Ces dernières années, de nombreuses célébrités ont apporté une attention particulière à la perte de poids et à la détoxication. Comme c’est agréable d’entendre d’une célébrité que vous pouvez perdre du poids avec un corps nettoyez ou une détox, on peut se demander si c’est vrai.
Alors, y a-t-il est-il un lien entre la détox et la perte de poids ? Oui et non. Tout dépend d’un certain nombre de facteurs importants. Ces facteurs sont :
Le régime de détoxication utilisé.
Vous seriez étonné d’entendre le nombre de méthodes qui existent pour détoxiquer votre corps. Avant que vous ne commenciez à planifier une détoxication, il est important de connaitre vos options. Ces options incluent jeûne de l’eau, le jeûne du jus de fruit, le nettoyage maitre, l’utilisation des comprimés et des patchs de détoxication, la consommation de nourritures naturelles et de l’exercice. Le jeûne de l’eau, jeûne du jus de fruits et le maître nettoyage sont trois méthodes populaires. Ces méthodes sont populaires car elles permettent la plus grande perte de poids. C’est dû en partie de la consommation des nourritures solides, là, il n’y an pas. Aussi attirant que cela puisse paraître le jeûne n’est pas bon pour tout le monde. Ceux qui sont en surcharge pondérale, ceux qui sont devenus dépendants des nourritures et ceux avec certaines conditions médicales peuvent non seulement trouver le jeûne très difficile, mais c’est également dangereux. Seuls les aliments biologiques sont une manière simple à la détoxication de votre corps, car vous pouvez encore manger, à la différence du jeûne. Le procédé de détoxication sera plus lent, mais quand vous cessez de faire absorber des aliments non-naturels et des produits chimiques à votre corps, il peut commencer à se réparer. En ne prenant que l’habitude de manger des aliments biologiques vous observerez déjà une baisse de poids, parce que les aliments naturels sont plus sains.
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La durée de votre régime.
Combien de temps faudra-t-il pour que la détoxication ait un impact sur les résultats, y compris la perte de poids. D’une façon générale, plus votre régime durera, plus que vous perdrez de poids. Cependant, avant que vous ne commenciez à planifier une cure de détox sur plusieurs mois, il est important de connaitre les risques.
Lorsque vous entreprenez de vous alimenter uniquement avec des nourritures biologiques, votre corps continu à recevoir les nutriments nécessaires, c’est pour cette raison, que les résultats seront plus longs à apparaître. Avec le nettoyage maître et le jeûne au jus de fruits, votre corps manquera de certains aliments, mais il en recevra toujours. C’est pourquoi la longueur d’une détox varie. La grande partie des personnes recommandent une à deux semaines, mais écoutez toujours votre corps et ses signaux d’avertissement. Quant au jeûne à l’eau, une prudence extrême est conseillée. Votre corps ne recevra aucun aliment du tout. Passé une certaine période, 5 jours et plus, des risques de complications de santé peuvent très vitre survenir.
Votre poids.
Votre poids actuel affectera également votre perte de poids lors d’un régime de détoxication. Plus vous pesez, plus il sera facile pour vous de perdre du poids. Par exemple, si vous avez 10 kg d’excédents de poids, vous pouvez les perdre lors d’un régime de détox. Mais, si vous êtes à un poids normal, vous pouvez très bien ne rien perdre.
Vos changements de style de vie.
Comme vous pouvez le constater, il est possible de perdre du poids avec une détoxication ou un nettoyage. Ceci étant dit, votre poids peut se reprendre aussi facilement que vous l’avez perdu. Dès que vous commencez à réintégrer les aliments solides dans votre régime, vous commencerez automatiquement à prendre du poids. Vous pouvez, cependant, faire des choix sains. En éliminant les aliments à haute teneur en sucre, en graisses et en calories, ou en adoptant une alimentation biologique, vous pouvez maintenir un poids sain pendant des années à venir. Vous pouvez perdre du poids lors d’une cure de détoxication, mais vos résultats varieront. L’objectif principal d’un tel régime devrait être d’améliorer votre santé et votre bien-être général. Si vous êtes seulement intéressé par la perte de poids, cette approche n’est pas la meilleure pour vous. Rappelez-vous, votre perte de poids peut être significative, mais elle sera seulement provisoire. Au lieu de cela, combinez plutôt une alimentation avec un peu d’exercice.
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1 - Tenez un journal intime pour maigrir. .................................................... 3 2 - Mangez un bon petit dejeuner tous les jours. ..................................... 5 3 - Tout savoir sur les graisses. ..................................................................... 6 4 - Buvez de l’eau.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .......................................................................... 8 5 - Utilisez la magie de la marche à pied pour perdre du poids......... 10 6 - Brûlez plus de calories sans le sport................................................... 12 7 - Découvrez la détoxication
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1 - Tener un journal intime pour maigrir
Dans une étude récente auprès de 2000 personnes participantes à un programme de perte de poids et qui étaient encouragées à tenir un journal alimentaire, le nombre de jours qu’elles ont persisté à tenir leur journal était le meilleur prédicteur de la perte de poids, avant les habitudes d’exercices, l’âge et l’indice de masse corporelle Un journal alimentaire doit inclure, pour un maximum d’efficacité, tous les aliments consommés dans une journée, les calories qu’ils contiennent ainsi que l’heure et la circonstance où ils sont consommés. Il peut aussi être utile, et plus facile, de tenir un journal plus limité et ciblé selon un ou des objectifs précis: un journal qui fait le suivi de la consommation de fruits et légumes par exemple sans compter les calories. Il est important de consigner au fur et à mesure ce qui est consommé car il est trop difficile de bien se rappeler plus tard dans la journée. Le journal alimentaire peut aider de plusieurs façons :
a) Il permet de développer une idée réaliste des calories consommées
Il faut pour cela bien s’outiller pour compter les calories. Un petit livre contenant une table de calories peut être pratique car il peut être toujours à la portée. Plusieurs sites internet fournissent aussi des tables de calories. En visiter quelques-uns permet de trouver le plus pratique pour soi. Une calculatrice à la portée de la main permet de tenir compte des portions. Les gens sous-estiment leur apport quotidien de calories d’environ 25% selon certaines recherches. Cette sous-estimation augmente dans le cas des repas au restaurant et particulièrement pour les grandes portions. Une sous-estimation des calories consommées est souvent l’explication d’une prise de poids ou de l’échec à perdre du poids. Voyez au besoin : Quel est le besoin en calories pour une journée?
b) Il amène à couper certains grignotages et à faire de meilleurs choix
Sans un journal qui permet de réaliser dans quelle mesure les petits grignotages et les bouchées à droite et à gauche s’additionnent, leurs apports en calories peut facilement être sous-estimé. Six petites bouchées par journée, ayant en moyenne 25 calories peuvent représenter 6.5 kilos par année (15 livres).
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Tout écrire peut amener à faire de meilleurs choix. Par exemple, opter pour un café régulier avec du lait à 25 calories plutôt qu’un café moka garni de crème fouettée à 400 calories.
c) Il permet de développer une idée objective de son équilibre alimentaire
Une personne peut, par exemple, penser manger beaucoup de légumes et avoir l’impression d’en cuisiner constamment mais réaliser qu’elle n’en cuisine que deux fois par semaine. Le journal alimentaire permet ainsi de vérifier si le nombre de portions quotidiennes dans chaque groupe alimentaire correspond aux recommandations. Avoir une alimentation équilibrée est la base pour atteindre et maintenir un poids santé.
d) Il aide à d’identifier les situations problématiques
En inscrivant à quel moment et dans quelles circonstances la nourriture est prise, cela aide à identifier les circonstances, les modes de fonctionnement et les déclencheurs qui contribuent à des surplus de calories. Une fois les circonstances portées à l’attention, des solutions peuvent souvent être apportées assez facilement : par exemples, apporter une collation saine pour ne pas être tenté(e) par la machine distributrice à l’heure de la pause, prendre une marche plutôt que manger lorsque le stress se fait sentir dans une circonstance particulière, ne pas manger à même le sac en regardant la télévision, ...
e) Il permet d’apporter une attention consciente
Une partie importante des calories en excès peut être prise en mangeant de façon automatique sans y penser et sans avoir conscience de la quantité consommée (en regardant la télévision, en réfléchissant, en discutant ou simplement par habitude dans certaines circonstances). Tenir un journal aide à contrer les automatismes en amenant à porter une attention consciente. Il est alors possible de se demander “Ai-je vraiment faim?”.
f) Il aide à entretenir la motivation
Des résultats peuvent être rapidement constatés. En comparant la première semaine de tenue de journal avec une semaine ultérieure, des changements encourageants dans l’équilibre alimentaire et le contrôle des calories sont observables. Après quelques semaines, il peut être possible d’observer que certains comportements conduisent à plus grande perte de poids.
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2 - Manger un bon petit dejeuner tous les jours
Ne sautez pas le petit-déjeuner.
Oui, les matinées sont folles. Mais elles sont aussi notre meilleur espoir de retrouver notre équilibre nutritionnel. Une étude de 2005 fait la synthèse des résultats de 47 autres études qui ont examiné quel était l’impact de commencer la journée avec un petit déjeuner sain. Voici ce qu’ils ont trouvé :
Les gens qui sautent le petit déjeuner sont plus susceptibles de commencer à fumer ou à boire, moins susceptibles de bien travailler et plus susceptibles de suivre les régimes à la mode ou d’exprimer des préoccupations au sujet de leur poids. Les raisons habituelles invoquées pour sauter le petit-déjeuner sont le manque de temps, le manque de faim ou le suivi d’un régime. Bien sûr, il semblerait logique que sauter le petit déjeuner signifie manger moins de calories. Mais ça ne marche pas comme ça. Les gens qui prennent un petit déjeuner ont tendance à avoir des apports caloriques plus élevés tout au long de la journée, mais ils en tirent aussi nettement plus de fibres, de calcium et d’oligo-éléments. Les adeptes du petit déjeuner ont également tendance à consommer plus de fruits, de légumes et de lait. Bref, les adeptes du petit déjeuner sont environ 30% moins susceptibles d’être en surpoids ou obèses.
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3 - Tout savoir sur les graisses
1) Les cellules graisseuses
La graisse est un mot que la plupart d’entre nous ne veulent pas entendre régulièrement, surtout lorsqu’elle concerne notre propre corps. Nous associons la graisse à un ventre qui enfle, des pantalons qui rétrécissent, moins d’aisance dans nos activités physiques et notre vie quotidienne. Pourtant, la graisse joue un rôle très important dans plusieurs étapes que notre corps traverse tous les jours, et elle a des côtés à la fois positifs et négatifs. Lorsque vous consommez davantage de calories que vous en brûliez, les cellules graisseuses dans votre corps grossir jusqu’à 6 fois leur taille minimale, et elles commencent à se multiplier (de 40 milliards chez un adulte moyen jusqu’à 100 milliards de cellules). Calculez vos besoins en calories par jour ici. Tout le monde possède des cellules graisseuses, elles commencent à se former et à prendre forme avant la venue au monde. Vers l’âge de 16 ans, les cellules graisseuses du corps sont matures, et alors le style de vie et les gènes jouent un rôle dans le gain ou la perte de poids lorsque vous prenez de l’âge.
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Les cellules graisseuses sont indispensables pour la survie et assistent le système d’énergie du corps (stockage et gestion de l’énergie). Pour faire simple, la graisse qui n’est pas immédiatement utilisée en tant qu’énergie par le corps est stockée pour une utilisation ultérieure. Si vous mangez des repas riches en calories tous les jours et ne brûlez pas suffisamment de calories (plus que vous en consommiez), vos cellules graisseuses grossissent et se multiplient, provoquant une prise de poids
2) Les cellules graisseuses sécrètent de l’oestrogène
Porter quelques kilogrammes en surplus pourrait aussi infliger des dégâts sur votre équilibre hormonal, menant à une variété de maladies et d’autres risques de santé. L’œstrogène, l’hormone féminine, est une hormone stockeuse de graisse qui est également présente naturellement en de petites quantités chez les hommes. Mais quand vous prenez du poids, les niveaux d’oestrogène augmentent et d’autres problèmes de santé s’ensuivent. Bien que l’oestrogène soit nécessaire chez les hommes (puisque cette hormone régule un libido sain, améliore le fonctionnement du cerveau (surtout de la mémoire) et protège le coeur), lorsque les niveaux d’oestrogène sont trop élevés, les niveaux de testosterone diminuent, et certains hommes peuvent constater une fatigue, une perte de tonification des muscles, un fonctionnement diminué de l’appareil reproductif, et dans certains cas, un élargissement des prostates. En d’autres mots, il n’y a pas d’effets secondaires bénéfiques à une augmentation des niveaux d’oestrogène chez les hommes.
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4 - Buvez de l’eau
L’eau est une aide minceur de choix. Certes elle ne fait pas maigrir, ni n’empêche de grossir, contrairement à une idée reçue. Elle est cependant indispensable dans le cadre d’un régime. Petite explication :
L’eau est l’un des rares produit consommable, sinon le seul, à n’apporter aucune calorie.
L’eau est le meilleur coupe-faim qui soit : elle procure une sensation de satiété sans aucune calorie. Cette sensation est avec des fibres qui gonflent avec l’eau, et facilite le transit intestinal. Le geste à adopter : à chaque envie de grignotage, boire quelques gorgées d’eau. • Dans le cadre d’un régime, une hydratation suffisante est indispensable afin de drainer les déchets métaboliques liés à l’amaigrissement. Il est conseillé de boire davantage en cas de régime hyperprotéiné, qui déshydrate et fatigue les reins. Certaines eaux, et en premier lieu les eaux minérales naturelles, sont une source minéraux essentiels (magnésium, calcium) qui font souvent défaut dans le cadre d’un régime minceur. Les femmes victimes de rétention d’eau peuvent être tentées de s’abstenir de boire, de peur d’aggraver leur problème. Mauvais raisonnement, car ce n’est pas l’eau qui fait gonfler, mais le sel qui retient l’eau. Or, boire de l’eau aide à éliminer le sel.
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Les différents types d’eau
Eau minérale, eau de source, eau du robinet… En France, les différents appellations de l’eau sont soumises à des contrôles strictes. • L’eau minérale naturelle est une eau naturellement pure, captée à partir d’une nappe souterraine. Sa composition minérale, sa saveur, sa qualité doit être constante, d’où des contrôles annuels strictes. Cette composition constante présente des propriétés favorables à la santé ; c’est elle qui vous apportera en plus grande quantité les minéraux dont votre corps a besoin. L’eau de source est soumises à des contrôles moins strictes. Sa composition minérale et sa saveur peuvent en effet varier. Par ailleurs, l’eau de source étant puisée moins profondément, elle est moins riche en minéraux. L’eau du robinet répond aux critères d’eau potable définis par le Ministère de la Justice.
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5 - Utilisez la magie de la marche à pied pour perdre du poids
La marche est considérée comme l’une des meilleures façons de conserver la condition physique. Marcher pour perdre du poids, c’est magique et c’est un excellent moyen de fournir à votre organisme l’effort physique dont il a besoin pour se mettre et rester en forme. Si vous avez déjà commencé un entrainement à la marche ou si vous vous préparez à le faire, la marche pour perdre du poids peut être un excellent moyen d’incorporer le bon type d’exercice dans votre vie.
Lorsque vous y pensez, la marche est un aliment de base de la vie. Sauf si nous avons un handicap qui nous empêche de marcher, il est nécessaire de marcher partout où nous allons. Même sans s’en rendre compte, nous marchons ne serait-ce qu’en passant d’une pièce à l’autre à l’intérieur de nos maisons, monter et descendre des escaliers ou récupérer notre véhicule stationné au travail. La marche fait partie de nos vies quotidiennes, et les bénéfices peuvent être rapides si nous souhaitons perdre du poids. Marcher pour perdre du poids peut être intégré dans vos habitudes quotidiennes. Par exemple, lorsque vous allez à l’épicerie, au lieu de rechercher la plus proche place de stationnement, garez-vous plus loin et effectuez une marche rapide vers la boutique. Croyez-le ou pas, c’est vraiment aussi simple que cela. Vous n’avez pas besoin d’un super équipement ou de programmes spéciaux, même si vous suivez un régime en complément prévoyez de perdre plus de poids en un temps plus réduit.
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Vous aurez beaucoup d’occasions d’utiliser la marche pour perdre du poids dans vos activités quotidiennes. Faites le point de tous les instants de la journée où vous marchez. Profitez des occasions de marcher au lieu de conduire. Marchez de longs trajets autour de l’endroit où vous devez aller au lieu de prendre un raccourci. Utilisez la marche comme un moment privilégié pour communier avec la nature autour de vous, même si c’est seulement à travers une promenade dans votre quartier. Découvrez des endroits particuliers du quartier, comme des sentiers naturels et des jardins botaniques en changeant de rythme de marche. Vous pouvez même marcher avec d’autres groupes de marcheurs dans votre entourage. Peu importe comment vous décidez d’augmenter votre temps de marche à pieds, il existe de nombreuses façons de pratiquer la marche pour perdre du poids qui peuvent être ajoutées à votre marche régulière sans changer votre style de vie. Essayez de rendre la marche agréable quand vous marchez et n’oubliez pas que vous le faites pour maintenir votre corps en bonne condition physique. Il suffit de garder à l’esprit que la marche pour perdre du poids fonctionne comme par magie et que c’est l’un des meilleurs moyens de donner à votre corps un peu d’exercice physique.
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6 - Brûler plus de calories sans le sport
Le métabolisme et les calories
Tel que mentionné dans mon précédent article : « Pour brûler plus de calories! », plus votre métabolisme est rapide, plus vous brûlez des calories au repos. En effet, l’organisme humain brûle des calories en permanence dans nos activités quotidiennes; que ce soit en se levant d’une chaise, en faisant la cuisine, etc. Voyez votre corps comme une machine : si vous lui demandez beaucoup, que vous êtes actif, il aura besoin de brûler plus de calories, et demandera donc plus de nourriture. Au contraire, si vous restez passif, il « tourne » au ralenti, et n’utilise que peu des aliments que vous lui donnez. Bien sûr, il stockera les excès et n’utilisera que ce qui est nécessaire. En contrepartie, si vous lui donnez UN PEU moins de calories que ce dont il a besoin, vous perdrez du poids. Bien sûr, le sport demeurera toujours le moyen le plus sûr et le plus efficace pour brûler les calories et faire fondre la graisse. Un autre moyen est d’être le plus souvent en mouvement.
Paramètres faisant en sorte de brûler plus de calories au quotidien:
1-Le poids : plus il est élevé, plus on brûle de calories lors d’une activité physique. 2-L’âge : plus on vieillit, moins on brûle de calories. 3-Le sexe : les hommes ont tendance à brûler plus de calories que les femmes, même au repos. On peut expliquer ceci par un métabolisme plus élevé, une masse musculaire plus grande, etc. 4-La taille.
1- Commencer dès le réveil.
Prenez un petit-déjeuner consistant, incluant trois des 4 groupes alimentaires : produits laitiers, produits céréaliers, viande et substituts, fruits et légumes. Pourquoi? Le déjeuner, comme son nom l’indique : « dé-jeûne-r » sert à briser le jeûne de la nuit. Quand on dort, l’organisme est au repos, les muscles sont relâchés et le métabolisme est au ralentit. Au réveil, comme il est toujours dans cette même position, vous devez prendre un petit-déjeuner dans l’heure qui suit pour lui signifier que vous êtes réveillé, actif et prêt à brûler des calories tout au long de la journée. Si vous sautez le petit déjeuner et ne mangez qu’à midi, il ne commence à brûler des calories efficacement qu’à partir de ce moment là, et vous perdez donc une demi-journée de consommation de calories !
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2- Buvez beaucoup d’eau
L’eau est un de nos meilleurs alliés en matière de perte de poids. Pour perdre du poids et brûler des calories, il faut boire beaucoup d’eau : de 1,5 à 2L par jour. En plus de jouer un rôle avec la satiété, l’eau est indispensable au métabolisme puisqu’elle intervient dans le processus de transformation de la nourriture ingérée en calories, et contribue à purifier le corps des toxines. En buvant suffisamment, vous optimisez le processus de métabolisme. Vous serez donc plus énergique et vous brûlerez plus de calories.
3- Adoptez une activité physique saine, convenant à votre horaire et votre style de vie.
Visez 30 minutes d’activité physique légère par jour ou 3-4 séances de 45 minutes chacune. En plus de garder les muscles fermes, l’activité physique vous fait brûler énormément de calories.
4- Mangez plus de protéines.
Compte tenu que vous suivrez un régime hypocalorique, les protéines auront pour effet de nourrir vos muscles donc vous les conserverez tout en perdant du poids. Comme ils prennent de l’énergie à digérer, vous brûlerez plus de calories quotidiennement.
5- Mangez plus souvent.
Si vous êtes un petit mangeur, mangez trois repas par jour et deux collations. Si vous êtes un bon mangeur, mangez six repas par jour à tous les deux ou trois heures. Cela est très efficace car vous éviterez de ne manger que deux gros repas engraissants en une journée. La règle à suivre est de ne pas passer plus de 4-5 heures sans manger.
Combien de calories brûlez-vous, chaque jour?
Marcher : 80 calories brûlées en une heure Monter les escaliers : 150 calories brûlées en 20 minutes Laver la voiture : 150 calories brûlées en 30 minutes Faire le ménage : 200 calories brûlées en une heure Tondre la pelouse : 220 calories brûlées en 30 minutes
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7 - Essayez la détoxication
Bien que l’exercice et une alimentation saine soient les meilleures approches à considérer, nombreux son ceux qui commencent à se tourner vers le nettoyage du corps, également connu sous la détoxication ou détoxification ou encore détoxination. Ces dernières années, de nombreuses célébrités ont apporté une attention particulière à la perte de poids et à la détoxication. Comme c’est agréable d’entendre d’une célébrité que vous pouvez perdre du poids avec un corps nettoyez ou une détox, on peut se demander si c’est vrai.
Alors, y a-t-il est-il un lien entre la détox et la perte de poids ? Oui et non. Tout dépend d’un certain nombre de facteurs importants. Ces facteurs sont :
Le régime de détoxication utilisé.
Vous seriez étonné d’entendre le nombre de méthodes qui existent pour détoxiquer votre corps. Avant que vous ne commenciez à planifier une détoxication, il est important de connaitre vos options. Ces options incluent jeûne de l’eau, le jeûne du jus de fruit, le nettoyage maitre, l’utilisation des comprimés et des patchs de détoxication, la consommation de nourritures naturelles et de l’exercice. Le jeûne de l’eau, jeûne du jus de fruits et le maître nettoyage sont trois méthodes populaires. Ces méthodes sont populaires car elles permettent la plus grande perte de poids. C’est dû en partie de la consommation des nourritures solides, là, il n’y an pas. Aussi attirant que cela puisse paraître le jeûne n’est pas bon pour tout le monde. Ceux qui sont en surcharge pondérale, ceux qui sont devenus dépendants des nourritures et ceux avec certaines conditions médicales peuvent non seulement trouver le jeûne très difficile, mais c’est également dangereux. Seuls les aliments biologiques sont une manière simple à la détoxication de votre corps, car vous pouvez encore manger, à la différence du jeûne. Le procédé de détoxication sera plus lent, mais quand vous cessez de faire absorber des aliments non-naturels et des produits chimiques à votre corps, il peut commencer à se réparer. En ne prenant que l’habitude de manger des aliments biologiques vous observerez déjà une baisse de poids, parce que les aliments naturels sont plus sains.
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La durée de votre régime.
Combien de temps faudra-t-il pour que la détoxication ait un impact sur les résultats, y compris la perte de poids. D’une façon générale, plus votre régime durera, plus que vous perdrez de poids. Cependant, avant que vous ne commenciez à planifier une cure de détox sur plusieurs mois, il est important de connaitre les risques.
Lorsque vous entreprenez de vous alimenter uniquement avec des nourritures biologiques, votre corps continu à recevoir les nutriments nécessaires, c’est pour cette raison, que les résultats seront plus longs à apparaître. Avec le nettoyage maître et le jeûne au jus de fruits, votre corps manquera de certains aliments, mais il en recevra toujours. C’est pourquoi la longueur d’une détox varie. La grande partie des personnes recommandent une à deux semaines, mais écoutez toujours votre corps et ses signaux d’avertissement. Quant au jeûne à l’eau, une prudence extrême est conseillée. Votre corps ne recevra aucun aliment du tout. Passé une certaine période, 5 jours et plus, des risques de complications de santé peuvent très vitre survenir.
Votre poids.
Votre poids actuel affectera également votre perte de poids lors d’un régime de détoxication. Plus vous pesez, plus il sera facile pour vous de perdre du poids. Par exemple, si vous avez 10 kg d’excédents de poids, vous pouvez les perdre lors d’un régime de détox. Mais, si vous êtes à un poids normal, vous pouvez très bien ne rien perdre.
Vos changements de style de vie.
Comme vous pouvez le constater, il est possible de perdre du poids avec une détoxication ou un nettoyage. Ceci étant dit, votre poids peut se reprendre aussi facilement que vous l’avez perdu. Dès que vous commencez à réintégrer les aliments solides dans votre régime, vous commencerez automatiquement à prendre du poids. Vous pouvez, cependant, faire des choix sains. En éliminant les aliments à haute teneur en sucre, en graisses et en calories, ou en adoptant une alimentation biologique, vous pouvez maintenir un poids sain pendant des années à venir. Vous pouvez perdre du poids lors d’une cure de détoxication, mais vos résultats varieront. L’objectif principal d’un tel régime devrait être d’améliorer votre santé et votre bien-être général. Si vous êtes seulement intéressé par la perte de poids, cette approche n’est pas la meilleure pour vous. Rappelez-vous, votre perte de poids peut être significative, mais elle sera seulement provisoire. Au lieu de cela, combinez plutôt une alimentation avec un peu d’exercice.
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