rutinas gym

Haz las rutinas A, B, C y D para tener un
cuerpo marcado
Si no tienes acceso a ningún equipo o máquina de gimnasio, entonces no
hagas las Rutinas A, B y D, y Haz esta rutina para ganar músculo sin tener
que usar pesasmientras realizas la Rutina C al mismo tiempo

Rutina A (Marcar y Definir la Parte Superior de tu Cuerpo)
Haz 4 a 6 Super Series de 4 a 12 repeticiones de UN ejercicio del Grupo 1 y
UN ejercicio del Grupo 2 de aquí abajo…
Grupo 1
Oprime sobre las fotos para ver cómo hacer el ejercicio


PRESS DE BANCA BARBELL
O CON MANCUERNAS


FONDOS CON
PESAS


FLEXIONES
DE BRAZOS


FLEXIONES DE BRAZOS
PARADO DE MANOS

Mostrar más ejercicios
 Press en Banco Inclinado (Barra Barbell o Mancuerna)
 Press en Banco Declinado (Barra Barbell o Mancuernas)
 Press de Banca en Máquina

 Fondos de Banca
 Si quieres tener un pecho más grande… Coloca tus manos más
separadas, pero que no estén tan separadas que provoquen mucho
esfuerzo en las articulaciones de los hombros y…
 Si quieres tener tríceps (brazos) más grandes… Coloca tus
manos más cerca de tu cintura.
 Press Militar Estando de Pie

 Push Press o Empuje Sobre la Cabeza
 Empuje Inclinado de hombros
 Empuje de hombros con agarre inverso
 Press de Banco con Agarre Estrecho
Mostrar Menos Ejercicios
Grupo 2
Oprime sobre las fotos para ver cómo hacer el ejercicio


POWER
CLEAN


CUALQUIER TIPO DE
DOMINADA CON PESAS


JALONES EN POLEA
PARA DORSALES


REMOS CON BARBELL O
CON UN BRAZO

Mostrar más ejercicios
 Remos en Banca
 Remos con Barbell
 Remos con Pesos Corporal

Mostrar Menos Ejercicios
Pautas Para Hacer la Rutina A
 Haz la rutina A 1 ó 2 días por semana pero nunca la hagas en días
consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana,
entonces tómate al menos 1 día de descanso, o también…
 Puedes hacer la rutina A DOS VECES por día (una vez en la mañana y
una vez en la noche) 1 ó 2 días por semana, pero no repitas la misma
rutina en el mismo día, por ejemplo…
o En la mañana puedes hacer Press de Banca y Power Cleansy…
o En la noche puedes hacer Empuje Sobre La Cabeza yDominadas
 Después que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas consecutivas,
tómate al menos 1 semana de descanso sin que hagas la rutina A.
 Una super serie es donde ejecutas 2 series de 2 ejercicios distintos de
forma consecutiva y sin detenerte. Si todavía no entiendes qué son las
super series, entonces puedes ir aquí.
 Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras haces
menos repeticiones, y también mientras mantienes una forma de
ejecución casi perfecta. También asegúrate de llevar un diario de
entrenamiento que te ayude a marcar y definir rápidamente la parte
superior de tu cuerpo - Por ejemplo…
 Tu Rutina A podría parecerse a esto…
o

Super Serie 1:
Press de Banca (90 lbs. por 12 repeticiones) y Power Cleans (100 lbs.
por 12 repeticiones)

o

Super Serie 2:
Press de Banca (100 lbs. por 10 repeticiones) y Power Cleans (120 lbs.
por 10 repeticiones)

o

Super Serie 3:
Press de Banca (110 lbs. por 8 repeticiones) y Power Cleans (130 lbs.
por 8 repeticiones)

o

Super Serie 4:
Press de Banca (120 lbs. por 6 repeticiones) y Power Cleans (140 lbs.
por 6 repeticiones)

o

Super Serie 5:
Press de Banca (130 lbs. por 4 repeticiones) y Power Cleans (150 lbs.
por 4 repeticiones)

 La rutina A SÓLO contiene ejercicios compuestos para ayudarte a que
tengas más rápido un cuerpo marcado, pero si tú sientes que necesitas
dar más atención a ciertas partes de tu cuerpo, entonces…
 Puedes hacer 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de tantosejercicios de
aislamiento como quieras, ejercicios tales comocurls de
bíceps, aperturas de pecho, extensiones de tríceps, etc. SÓLO haz estos
ejercicios de aislamiento después que hayas acabado la rutina A.

Rutina B (Marcar y Definir la Parte Inferior de tu Cuerpo)
Haz 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para la parte
inferior de tu cuerpo a continuación…
Oprime sobre las fotos para ver cómo hacer el ejercicio


SENTADILLAS CON
BARRA BARBELL


PESO MUERTO
CON BARBELL


PRESS
DE PIERNA


ZANCADAS CON
BARRA BARBELL

Mostrar más ejercicios
 Zancadas
 Zancadas en Elevación
 Sentadillas con Mancuernas

 Sentadillas Búlgaras
 Peso Muerto con Barra Trampa
 Sentadillas Frontales
Mostrar Menos Ejercicios
Pautas Para Hacer la Rutina B
 Haz la rutina B 1 ó 2 días por semana pero nunca la hagas en días
consecutivos, y si vas a hacer esta rutina dos veces por semana,
entonces tómate al menos 1 día de descanso, o también…
 Puedes hacer la rutina B DOS VECES por día (una vez en la mañana y
una vez en la noche) 1 ó 2 días por semana, pero no repitas la misma
rutina en el mismo día, por ejemplo…
o En la mañana puedes hacer Sentadillas &…
o En la noche puedes hacer Zancadas
 Tómate al menos 1 semana de descanso sin hacer la rutina B, después
que hayas hecho esta rutina unas 2 a 6 semanas seguidas
 Trata de aumentar la cantidad de peso en cada serie mientras haces
menos repeticiones, y también mientras mantienes una forma de
ejecución del ejercicio casi perfecta. También asegúrate de llevar un
registro de rutinas de entrenamiento que te ayude a marcar y definir
más rápido la parte inferior de tu cuerpo - Por ejemplo…
 Tu Rutina B podría parecerse a esto…
o

Serie 1: Sentadillas (200 lbs. por 12 repeticiones)

o

Serie 2: Sentadillas (225 lbs. por 10 repeticiones)

o

Serie 3: Sentadillas (250 lbs. por 8 repeticiones)

o

Serie 4: Sentadillas (260 lbs. por 6 repeticiones)

o

Serie 5: Sentadillas (270 lbs. por 4 repeticiones)

 La rutina B SÓLO contiene ejercicios compuestos para ayudarte a
tener más rápido un cuerpo marcado, pero si tú sientes que necesitas
prestar mayor atención a partes específica de tu cuerpo, entonces…
 Puedes hacer 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones de tantosejercicios de
aislamiento como quieras, ejercicios tales comoElevaciones de
pantorrillas, Extensiones de piernas, Puentes para el trasero, etc.
SÓLO debes hacer estos ejercicios de aislamiento después que hayas
acabado la rutina B.

Rutina C (Quemar grasa para tener un cuerpo marcado)
Haz una de las rutinas para quemar grasa que están a continuación, por 20 a
40 minutos 3 ó 4 días por semana, 1 ó 2 veces por día…
Oprime sobre las fotos para ver cómo hacer el ejercicio


RUTINA DE
PASOS DE SKI


RUTINA DE
SALTOS DE TIJERA


RUTINA EN CASA PARA
TENER CUERPO MARCADO


RUTINA DE EJERCICIOS DE
20 MINUTOS EN CASA


CAMINATA EN
LA CAMINADORA


CORRER EN
CINTA TROTADORA


RUTINA EN
BICICLETA


RUTINA EN
MÁQUINA ELÍPTICA


RUTINA #1 PARA
PERDER PESO


RUTINA #2 PARA
PERDER PESO


RUTINA
GOLPEANDO CON EL MAZO


RUTINA DE
VOLTEAR LLANTAS


RUTINAS PERDER PESO
PRINCIPIANTES CON
INTERVALOS (HIT)


EJERCICIOS PERDER PESO
AVANZADOS CON INT.
CAMINAR-TROTAR-CORRER


RUTINAS PERDER PESO
INTERMEDIOS INTERVALOS
EN COLINA O ESCALERAS


RUTINA PRINCIPIANTES,

INTERMEDIOS Y AVANZADOS
INTERVALOS 10/10



TEN UN CUERPO MARCADO EN 13 MINUTOS



RUTINAS DE VOLTEAR
LLANTAS A Y B



RUTINAS DE CLEAN Y PRESS
AYB



RUTINA #2
GOLPEANDO CON EL MAZO

Pautas Para Hacer la Rutina C
 La mayoría de los videos de las rutinas de ejercicios duran menos de
20 minutos, así que o tendrás que repetir la misma rutina unas 2 a 4
veces, y/o tendrás que hacer una combinación de las rutinas de arriba.
Por ejemplo…

o Después que hayas hecho la rutina de 10 minutos para tener un
cuerpo marcado en casa, entonces puedes hacerla nuevamente,
O… Puedes hacer la Rutina de 10 minutos con Saltos de
Tijera justo después de acabar la primera, también…
 Si estás planeando en hacer la Rutina A, B o D en el mismo día que
haces la Rutina C… Entonces, asegúrate de hacer primero la
Rutina A, B o D antes de que hagas la Rutina C, de esta forma
maximizarás tu proceso de quemado de grasa (Mira el tip rápido #1
para bajar de peso)
 Si sientes que eres capaz de hacer estas rutinas un mayor número de
veces que la frecuencia recomendada de 3 ó 4 días por semana y 1 ó 2
veces por día, entonces eso quiere decir que no estás trabajando lo
suficientemente duro para que puedas quemar grasa rápido, así
que asegúrate de que tus rutinas sean más intensas…
o Haz que tus rutinas tengan mayor duración (pero no más de 40
minutos), y/o…
o Haz que tus rutinas más rápidas o más duras (ej. Corre más
rápido), y/o…
o Haz que tus rutinas sean más intensas (ej. Cuando hagas
la rutina de 10 minutos para tener un cuerpo marcadousa
pesas que sean más pesadas o lleva puesto un chaleco de
pesas mientras estás corriendo), y/o…
o Haz una rutina para eliminar grasa que sea diferente (ej.
Haz intervalos en bicicleta en lugar de hacerlos en una cinta
ergométrica), también…

 En tus días de descanso en los cuales no estés haciendo las
rutinas A, B, C y/o D… Puedes hacer de forma opcional una rutina de
intensidad entre baja a moderada durante 45 a 90 minutos, ejercicios
tales como caminar o montar bicicleta.
 Si la Rutina C es demasiado dura para ti - Entonces tienes 3 opciones…
o Puedes Hacer la rutina para perder grasa de aquí que te ayuda a
perder 50 libras, o…
o Puedes Hacer este plan de ejercicios para perder peso que es
especial para principiantes que nunca habían hecho ejercicio o
que hace mucho tiempo no habían hecho ejercicio, o…
o Sencillamente puedes hacer la Rutina C con menor frecuencia a
3 ó 4 días por semana, mientras que también aumentas el
número de rutinas de intensidad baja a moderada, de 45 a 90
minutos de duración, que realizas opcionalmente durante tus
días de descanso.

Rutina D (Forma Abdominales Marcados y Definidos)
Haz 5 series de 8 a 20 repeticiones de UNO de los ejercicios abdominales que
están a continuación…
Pulsa sobre las fotos para ver cómo hacer el ejercicio


ENCOGIMIENTOS INVERSOS
USANDO CABLE


LOS MEJORES EJERCICIOS
ABDOMINALES INFERIORES


TEN UN ABDOMEN DEFINIDO
CON UNA TOALLA


ELEVACIÓN DE CADERAS
ABDOMINALES INFERIORES


ABDOMINALES INFERIORES
CON 2 SILLAS


PLANCHAS
ABDOMINALES


ENCOGIMIENTOS
ABDOMINALES


ELEVACIONES DE PIERNAS Y
ENCOGIMIENTOS INVERSOS


RUEDA
ABDOMINAL


LA MEJOR FORMA DE
HACER ABDOMINALES


EJERCICIO DE ABDOMINALES
USANDO PESAS

Pautas Para Hacer la Rutina D
 La rutina D es una rutina opcional, es decir, NO TIENES que hacerla
porque, lo creas o no…
 Ya estarás formando tus abdominales debido a que estás realizando las
rutinas A, B, además…
 Llegar a formar abdominales marcadas six pack tiene más que ver con
quemar la grasa de la barriga usando la rutina C, es decir, si quemas la
grasa de la barriga entonces tus abdominales marcados y definidos se
dejarán ver.

Esta es una muestra de una programación
para una semana completa usando las rutinas
de la A hasta la D
 Domingo: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad
durante 60 a 90 minutos)
 Lunes: Haz la Rutina A Seguida por la Rutina C
 Martes: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante
60 a 90 minutos)
 Miércoles: Haz la Rutina B Seguida por la Rutina C
 Jueves: Descansa (o haz ejercicios cardio de baja intensidad durante
60 a 90 minutos)
 Viernes: Haz la Rutina D Seguida por la Rutina C
 Sábado: Rutina C

Mira más programaciones de muestra que también puedes usar, pero
recuerda…
 Tú mismo puedes diseñar TU PROPIO horario para cada semana,
siempre y cuando sigas las pautas para hacer las rutinas de la A hasta
la D

Vas tener un cuerpo marcado en 56 días, pero
debes tener en cuenta que…
Dependiendo de qué tan gordo seas o qué tanto sobrepeso tengas, te podría
tomar más tiempo o mucho menos tiempo que esos 56 días para que logres
tener un cuerpo marcado y definido mediante este programa, entonces…
 Si tienes bastante sobrepeso, es posible que tengas que permanecer en
este programa por al menos 90 días para que obtengas los resultados
que quieres, y…
 Si no estás satisfecho con la rapidez a la que estás formando un cuerpo
marcado, entonces Usa estos 8 consejos para que tengas un
cuerpo marcado de forma más rápida.