Ben
Content
Ben
Machine Squat: Ställ dig med hälarna axelbrett på en bräda el dyl (ca 10 cm hög) och tårna riktade utåt. Axlar höfter och hälar ska vara i linje med stången. Sänk dig ner Tills du nästan sitter på hälarna eller så långt du kommer utan att det gör ont. Pressa dig halvvägs upp gå ner igen och pressa dig upp tills benen är NÄSTAN Raka. Det räknas som en repetition. 8-12 reps tack. Benspark: Börja med benen böjda i 90° krama upp vikten till benen är helt uträtade håll i 2 sekunder och pressa tårna mot dig gå kontrollerat ner till 90° igen. 12 reps. Benpress: Om du vill att det ska ta på låren närmare knäet placera fötterna långt ner och hälarna ihop, tårna riktade utåt(Frog squat). Gå ner tills hälarna lämnar plattformen och pressa upp tills benen nästan är raka. 12 reps.(denna går också att göra i smith maskinen där den tar bättre.) Om du vill att det ska ta rumpa sätt fötterna brett och högt upp. Gå ner så långt du kan utan att ryggen lämmnar ryggstödet. Pressa upp tills du kommit halvvägs 6 repetitioner och gör sedan 6 hela reps. Låt aldrig benen bli helt raka. Benböj: Stå med fötterna axelbrett tårna lite riktade utåt. Rak i ryggen, spänn magen. När du går ner ska knäna gå över tårna. Gå ner tills låret är parallellt med golvet och vänd försiktigt. Studsa inte!!! Börjar knäna µbuktaµ inåt eller att du lutar dig framåt så sluta och vila en stund. Utfalls gång: Ta ett kliv bakåt med höger ben, gå ner till höger ben nuddar golvet kliv kontrollerat upp på vänstra benet och dra upp höger knä framför dig. Upprepa. Gör samma sak fast på andra benet 12 reps på varje ben.
Ben curl: Ligg på mage. Krama upp vikten så långt du kommer. Kom ihåg att hålla ner rumpan hela tiden. Sänk vikten kontrollerat. Raka marklyft: Håll en skivstång eller ett par hantlar axelbrett. Stå med fötterna ihop och lätt böjda knän. Håll ryggen rak och böj dig ner så långt du kan utan att µtappaµ ryggen. Gå långsamt tillbaka till ursprungsläget. Gör du rätt ska det sträcka/spänna på baksidan av låret.
Machine Squat: Ställ dig med hälarna axelbrett på en bräda el dyl (ca 10 cm hög) och tårna riktade utåt. Axlar höfter och hälar ska vara i linje med stången. Sänk dig ner Tills du nästan sitter på hälarna eller så långt du kommer utan att det gör ont. Pressa dig halvvägs upp gå ner igen och pressa dig upp tills benen är NÄSTAN Raka. Det räknas som en repetition. 8-12 reps tack. Benspark: Börja med benen böjda i 90° krama upp vikten till benen är helt uträtade håll i 2 sekunder och pressa tårna mot dig gå kontrollerat ner till 90° igen. 12 reps. Benpress: Om du vill att det ska ta på låren närmare knäet placera fötterna långt ner och hälarna ihop, tårna riktade utåt(Frog squat). Gå ner tills hälarna lämnar plattformen och pressa upp tills benen nästan är raka. 12 reps.(denna går också att göra i smith maskinen där den tar bättre.) Om du vill att det ska ta rumpa sätt fötterna brett och högt upp. Gå ner så långt du kan utan att ryggen lämmnar ryggstödet. Pressa upp tills du kommit halvvägs 6 repetitioner och gör sedan 6 hela reps. Låt aldrig benen bli helt raka. Benböj: Stå med fötterna axelbrett tårna lite riktade utåt. Rak i ryggen, spänn magen. När du går ner ska knäna gå över tårna. Gå ner tills låret är parallellt med golvet och vänd försiktigt. Studsa inte!!! Börjar knäna µbuktaµ inåt eller att du lutar dig framåt så sluta och vila en stund. Utfalls gång: Ta ett kliv bakåt med höger ben, gå ner till höger ben nuddar golvet kliv kontrollerat upp på vänstra benet och dra upp höger knä framför dig. Upprepa. Gör samma sak fast på andra benet 12 reps på varje ben.
Ben curl: Ligg på mage. Krama upp vikten så långt du kommer. Kom ihåg att hålla ner rumpan hela tiden. Sänk vikten kontrollerat. Raka marklyft: Håll en skivstång eller ett par hantlar axelbrett. Stå med fötterna ihop och lätt böjda knän. Håll ryggen rak och böj dig ner så långt du kan utan att µtappaµ ryggen. Gå långsamt tillbaka till ursprungsläget. Gör du rätt ska det sträcka/spänna på baksidan av låret.
