Gym
Content
Inputs: Squat Bench Ro !ead Inc"ine Set Inte#va" Tonnage $uto%% $uto% %
Test Weight 135 135 105 165 95 12.5% 60% 60%
Reps Achieved (<12) 5 5 5 5 5
1RM 152 152 118 186 107
5RM 135 135 105 165 95
Generally 10-15% Give Given n % of of Sin Singl gle e Rep Rep Max Max for for In Inl! l!"i "ion on in in Rel Relev evan an## $on $onna nage ge
Te&p"ate: !a' Monda'
e#cise S!a#
'en(
Ro)
Reps 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
W* 1 63 78 9& 109 125 63 78 9& 109 125 &9 61 73 85 97
W* 2 6& 80 96 112 128 6& 80 96 112 128 50 62 75 87 100
W* + 66 82 99 115 132 66 82 99 115 132 51 6& 77 90 102
W* , 68 8& 101 118 135 68 8& 101 118 135 53 66 79 92 105
5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
63 78 9& 9& 55 66 77 88 96 115 13& 153
6& 80 96 96 56 68 79 90 98 118 137 157
66 82 99 99 58 69 81 93 101 121 1&1 161
68 8& 101 101 59 71 83 95 103 12& 1&& 165
3x8 (in!p 3x8 *ip" 3x12 a+" Wednesda'
S!a#
Inline 'en(
,ea*lif#
""i"#ane 3x8 arnol* pre""
3x8 "i#!p" -#ida'
S!a#
5 5 5 5 3 8 5 5 5 5 3 8 5 5 5 5 3 8
'en(
Ro)
63 78 9& 109 128 9& 63 78 9& 109 128 9& &9 61 73 85 100 73
6& 80 96 112 132 96 6& 80 96 112 132 96 50 62 75 87 102 75
66 82 99 115 135 99 66 82 99 115 135 99 51 6& 77 90 105 77
68 8& 101 118 138 101 68 8& 101 118 138 101 53 66 79 92 108 79
""i"#ane 3x8 "/!llr!"(er 3x12 a+" 3x8 !rl
Tonnage: $o#e e#cise Tonnage
Mon*ay e*ne"a*y ri*ay ee/ly
6517 5558 7933 20009
668& 5701 8137 20522
6855 58&7 83&5 210&8
7031 5997 8559 21588
Tonnage .Signi%icance $uto%%
Mon*ay e*ne"a*y ri*ay ee/ly
&562 &101 5978 1&6&1
&679 &207 6132 15017
&799 &31& 6289 15&02
&922 &&25 6&50 15797
W* 5 69 86 10& 121 138 69 86 10& 121 138 5& 67 81 9& 108
W* / 71 89 106 12& 1&2 71 89 106 12& 1&2 55 69 83 97 110
W* 0 73 91 109 127 1&5 73 91 109 127 1&5 57 71 85 99 113
W* 75 93 112 130 1&9 75 93 112 130 1&9 58 72 87 101 116
W* 76 95 115 13& 153 76 95 115 13& 153 59 7& 89 10& 119
78 98 117 137 157 78 98 117 137 157 61 76 91 107 122
80 100 120 1&0 160 80 100 120 1&0 160 62 78 9& 109 125
82 103 123 1&& 16& 82 103 123 1&& 16& 6& 80 96 112 128
8& 105 126 1&8 169 8& 105 126 1&8 169 66 82 98 115 131
69 86 10& 10& 61 73 85 97 106 127 1&8 169
71 89 106 106 62 75 87 100 108 130 152 173
73 91 109 109 6& 77 90 102 111 133 155 178
75 93 112 112 66 79 92 105 11& 137 159 182
76 95 115 115 67 81 9& 107 117 1&0 163 187
78 98 117 117 69 83 96 110 120 1&& 167 191
80 100 120 120 71 85 99 113 123 1&7 172 196
82 103 123 123 72 87 101 116 126 151 176 201
8& 105 126 126 7& 89 10& 119 129 155 180 206
69 86 10& 121 1&2 10& 69 86 10& 121 1&2 10& 5& 67 81 9& 110 81
71 89 106 12& 1&5 106 71 89 106 12& 1&5 106 55 69 83 97 113 83
73 91 109 127 1&9 109 73 91 109 127 1&9 109 57 71 85 99 116 85
75 93 112 130 153 112 75 93 112 130 153 112 58 72 87 101 119 87
76 95 115 13& 157 115 76 95 115 13& 157 115 59 7& 89 10& 122 89
7207 61&7 8773 22127
7387 6300 8993 22680
7572 6&58 9218 232&7
7761 6619 9&&8 23829
7955 6785 968& 2&&2&
50&5 &536 6611 16192
5171 &6&9 6777 16597
5300 &765 69&6 17012
5&33 &88& 7120 17&37
5569 5006 7298 17873
78 98 117 137 160 117 78 98 117 137 160 117 61 76 91 107 125 91
80 100 120 1&0 16& 120 80 100 120 1&0 16& 120 62 78 9& 109 128 9&
82 103 123 1&& 169 123 82 103 123 1&& 169 123 6& 80 96 112 131 96
8& 105 126 1&8 173 126 8& 105 126 1&8 173 126 66 82 98 115 13& 98
86 108 130 151 173 86 108 130 151 173 67 8& 101 118 13&
89 111 133 155 177 89 111 133 155 177 69 86 103 121 138
91 113 136 159 182 91 113 136 159 182 71 88 106 12& 1&1
93 116 1&0 163 186 93 116 1&0 163 186 72 90 109 127 1&5
95 119 1&3 167 191 95 119 1&3 167 191 7& 93 111 130 1&8
98 122 1&7 171 196 98 122 1&7 171 196 76 95 11& 133 152
86 108 130 130 76 91 106 122 132 158 185 211
89 111 133 133 78 93 109 125 135 162 189 216
80 96 112 128 139 166 19& 222
82 98 115 131 1&2 171 199 227
8& 101 117 13& 1&6 175 20& 233
86 103 120 138 1&9 179 209 239
88 106 123 1&1 153 18& 21& 2&5
90 108 126 1&5 157 188 220 251
93 111 130 1&8
86 108 130 151 177 130 86 108 130 151 177 130 67 8& 101 118 138 101
34T:
S!a# 'en( Ro) ,ea* Inline
A"" this sheet does is ca"cu"ate the tonnage inco#po#ating the speci%ied cuto%% pa#a&e !on9t $hange o# Touch An'thing 0 $e"# eig( Rep" (i 1RM 5RM 135 5 152 135 135 5 152 135 105 5 118 105 165 5 186 165 95 5 107 95
S!a# 1RM 'en( 1RM Ro) 1RM Inline 1RM ,ea*lif# 1RM
1RM 1RM 1RM 1RM 1RM
,ay Mon*ay
Rep"
xeri"e S!a#
'en(
Ro)
152 152 118 107 186
/ 1
Se# In#erva $onnage 4
152 152 118 107 186
/ 2
152 152 118 107 186
/ 3
13% Generally 1 60% Given % of
152 152 118 107 186
/ &
156 156 121 110 190
/ 5
160 160 12& 112 195
/ 6
5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
63 78 9& 109 125 63 78 9& 109 125 &9 61 73 85 97
6& 80 96 112 128 6& 80 96 112 128 50 62 75 87 100
66 82 99 115 132 66 82 99 115 132 51 6& 77 90 102
68 8& 101 118 135 68 8& 101 118 135 53 66 79 92 105
69 86 10& 121 138 69 86 10& 121 138 5& 67 81 9& 108
71 89 106 12& 1&2 71 89 106 12& 1&2 55 69 83 97 110
5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
63 78 9& 9& 55 66 77 88 96 115 13& 153
6& 80 96 96 56 68 79 90 98 118 137 157
66 82 99 99 58 69 81 93 101 121 1&1 161
68 8& 101 101 59 71 83 95 103 12& 1&& 165
69 86 10& 10& 61 73 85 97 106 127 1&8 169
71 89 106 106 62 75 87 100 108 130 152 173
3x8 (in!p 3x8 *ip" 3x12 a+" e*ne"*a S!a#
Inline 'en
,ea*lif#
""i"#ane 3x8 "i#!p" ri*ay
S!a#
5 5 5 5 3 8 5 5 5 5 3 8 5 5 5 5 3 8
63 78 9& 109 128 9& 63 78 9& 109 128 9& &9 61 73 85 100 73
6& 80 96 112 132 96 6& 80 96 112 132 96 50 62 75 87 102 75
66 82 99 115 135 99 66 82 99 115 135 99 51 6& 77 90 105 77
68 8& 101 118 138 101 68 8& 101 118 138 101 53 66 79 92 108 79
69 86 10& 121 1&2 10& 69 86 10& 121 1&2 10& 5& 67 81 9& 110 81
71 89 106 12& 1&5 106 71 89 106 12& 1&5 106 55 69 83 97 113 83
4ore xeri"e $onnag Mon*ay e*ne"a* ri*ay
6517 5558 7933
668& 5701 8137
6855 58&7 83&5
7031 5997 8559
7207 61&7 8773
7387 6300 8993
Relevan# $onnage
&562 &101 5978
&679 &207 6132
&799 &31& 6289
&922 &&25 6&50
50&5 &536 6611
5171 &6&9 6777
'en(
Ro)
""i"#ane 3x8 "/!llr!"(er 3x12 a+" 3x8 !rl
Mon*ay e*ne"*a ri*ay
te# on the %i#st sheet (ie i% <6 then 76 othe#ise 8)
0-15% Single Rep Max for Inl!"ion in Relevan# $onnage
16& 16& 127 115 200
/ 7
168 168 130 118 205
/ 8
172 172 13& 121 210
/ 9
/ 1
/ 2
/ 3
/ &
/ 5
73 91 109 127 1&5 73 91 109 127 1&5 57 71 85 99 113
75 93 112 130 1&9 75 93 112 130 1&9 58 72 87 101 116
76 95 115 13& 153 76 95 115 13& 153 59 7& 89 10& 119
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73 91 109 109 6& 77 90 102 111 133 155 178
75 93 112 112 66 79 92 105 11& 137 159 182
76 95 115 115 67 81 9& 107 117 1&0 163 187
0 0 9& 9& 0 66 77 88 0 115 13& 153
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73 91 109 127 1&9 109 73 91 109 127 1&9 109 57 71 85 99 116 85
75 93 112 130 153 112 75 93 112 130 153 112 58 72 87 101 119 87
76 95 115 13& 157 115 76 95 115 13& 157 115 59 7& 89 10& 122 89
7572 6&58 9218
7761 6619 9&&8
7955 6785 968&
5300 &765 69&6
5&33 &88& 7120
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/ 6
/ 7
/ 8
/ 9
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0 0 115 13& 157 115 0 0 115 13& 157 115 0 0 89 10& 122 89
Test Weight 135 135 105 165 95 12.5% 60% 60%
Reps Achieved (<12) 5 5 5 5 5
1RM 152 152 118 186 107
5RM 135 135 105 165 95
Generally 10-15% Give Given n % of of Sin Singl gle e Rep Rep Max Max for for In Inl! l!"i "ion on in in Rel Relev evan an## $on $onna nage ge
Te&p"ate: !a' Monda'
e#cise S!a#
'en(
Ro)
Reps 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5
W* 1 63 78 9& 109 125 63 78 9& 109 125 &9 61 73 85 97
W* 2 6& 80 96 112 128 6& 80 96 112 128 50 62 75 87 100
W* + 66 82 99 115 132 66 82 99 115 132 51 6& 77 90 102
W* , 68 8& 101 118 135 68 8& 101 118 135 53 66 79 92 105
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S!a#
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,ea*lif#
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S!a#
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34T:
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A"" this sheet does is ca"cu"ate the tonnage inco#po#ating the speci%ied cuto%% pa#a&e !on9t $hange o# Touch An'thing 0 $e"# eig( Rep" (i 1RM 5RM 135 5 152 135 135 5 152 135 105 5 118 105 165 5 186 165 95 5 107 95
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,ay Mon*ay
Rep"
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'en(
Ro)
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/ &
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Inline 'en
,ea*lif#
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'en(
Ro)
""i"#ane 3x8 "/!llr!"(er 3x12 a+" 3x8 !rl
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