physical activity prescription

Published on December 2016 | Categories: Documents | Downloads: 61 | Comments: 0 | Views: 373
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physical activity prescription tips

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5) Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, qual a frequência semanal ideal da prática de exercícios aeróbicos, de força e de flexibilidade para melhora da saúde e do condicionamento físico? Em acordo com o documento “Posição oficial da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: atividade física e saúde” (1996), um programa regular de exercícios físicos deve possuir pelo menos três componentes: aeróbio, sobrecarga muscular e flexibilidade, variando a ênfase em cada um de acordo com a condição clínica e os objetivos de cada indivíduo. A prescrição adequada de atividade física contempla as variáveis tipo, duração, intensidade e frequência semanal. Inúmeras combinações dessas variáveis podem proporcionar resultados positivos. Deve ser considerada a combinação de várias atividades, de modo a proporcionar dispêndio calórico semanal de pelo menos duas mil quilocalorias, considerado um nível satisfatório. Todo início ou reinício de atividades deve ser gradativo, especialmente para os indivíduos mais idosos. Primeiramente aumenta-se a duração até se chegar pelo menos ao tempo mínimo aceitável. Só então se modifica a intensidade. A atividade não deverá provocar fadiga em cada sessão de exercício, mas tão somente cansaço leve, que demande menos de uma hora pós-esforço para seu desaparecimento completo. A parte aeróbia do exercício deve ser feita, se possível, todos os dias, com duração mínima de 30 a 40 minutos. Uma forma prática e muito comum de controle da intensidade do exercício aeróbio é a medida da frequência cardíaca. Exercícios de sobrecarga muscular e flexibilidade são mais importantes a partir dos 40 anos de idade. Devem ser realizados pelo menos duas a três vezes por semana, contemplando os principais grupos musculares e articulações. Dados recentes sugerem que um conjunto de seis a oito exercícios realizados em uma série única com 10 a 12 repetições ou, ainda, duas séries com 5 a 6 repetições e pequeno intervalo entre elas são suficientes para manutenção e aprimoramento da massa muscular e óssea e demandam pouco tempo, o que contribui para maior aderência ao treinamento de sobrecarga muscular. O treinamento da flexibilidade deve envolver os principais movimentos corporais, realizados lentamente, até causar ligeiro desconforto, para, então, ser mantidos por cerca de 10 a 20 segundos, devendo ser praticados antes e/ou depois da

parte aeróbia. Sempre se deve conciliar um máximo de benefício com um mínimo de risco de lesões ou complicações, de modo a estabelecer relação risco/benefício interessante.

6) Tendo como base o artigo da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, escolha uma modalidade de atividade física aeróbica e prescreva um treinamento semanal da mesma, acrescentando atividades de força e de flexibilidade. Modalidade de atividade física: ciclismo Tipo: predominância aeróbia Gasto energético estimado com 40 minutos de prática: 400 kcal Duração: 40 minutos Intensidade: ≅ 60% VO²máx. e ≅ 65% FCmáx. (moderada a alta) Frequência: 5 dias por semana Modalidade de atividade física: exercícios resistidos (musculação) Tipo: predominância anaeróbia Gasto energético estimado com meia hora de prática: 122 kcal Duração: 30 minutos Intensidade: leve - moderada Frequência: 3 vezes por semana Modalidade de atividade física: Alongamento estático ativo e passivo Tipo: predominância anaeróbia Gasto energético estimado por 20 minutos de prática: 70 kcal Duração: 20 minutos Intensidade: leve Frequência: 3 dias por semana

Modalidade

Tipo

Gasto

Duração

Intensidad

Frequência

(predominante ) Ciclismo Musculação Alongamento Total Aeróbio Anaeróbio Anaeróbio -

Energético (Kcal) 400 122 70 2.576

(min) 40 30 20 250

e Moderadaalta Levemoderada Leve -

(dias/semana) 5 3 3 -

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