training program

Published on November 2016 | Categories: Documents | Downloads: 100 | Comments: 0 | Views: 837
of 42
Download PDF   Embed   Report

program training

Comments

Content

1

1. PENGENALAN KECERGASAN Konsep Kecergasan atau Kesejahteraan Keseluruhan Kecergasan keseluruhan adalah integrasi komponen-komponen mental, sosial, emosi, dan rohani. Kecergasan ini membolehkan individu memberi sumbangan yang bermakna kepada masyarakat. Kecergasan keseluruhan mencerminkan perasaan seseorang individu tentang kehidupan serta keupayaan diri berfungsi dengan lebih cekap. Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi cabaran dalam kerja kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Kecergasan Mental Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal. Kecergasan Sosial Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam hubungan ini. Kecergasan Emosi Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara membina, proaktif, dan optimistik. Kecergasan Rohani Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu sistem nilai dan bertindak berlandaskan kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.

2 2. SISTEM LATIHAN FIZIKAL Pengenalan Menurut Davis (1991), kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan. Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh manakala kecergasan menggambarkan tahap keupayaan seseorang individu untuk berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Kecergasan fizikal merupakan aspek yang penting bagi setiap induvidu. Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal bersistematik yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta disiplin yng tinggi. Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh untuk melakukan aktiviti fizikal. Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa cepat berasa letih dan lesu. Tahap kecergasan seseorang itu bukan hanya diukur dan dinilai melalui ketiadaan atau bebas daripada sebarang penyakit, malah ianya juga ditentukan oleh tahap kecergasan fizikal individu tersebut. Oleh itu, tahap kecergasan fizikal sebenarnya dapat dinilai berdasarkan kepada prestasi seseorang itu melakukan sesuatu aktiviti. Menurut Dr. Wildor Hollman (1991), beliau mendefinisikan kecergasan sebagai suatu keadaan fizikal dan mental, di mana seseorang itu mempunyai kemampuan melakukan sesuatu tugasan oleh individu lain. Sementara itu, Clarke (1976) mendefinisikan kecergasan sebagai kemampuan seseorang melakukan aktiviti harian dengan cekap dan sempurna tanpa berasa letih serta mampu lagi untuk melakukan aktiviti yang lebih mencabar. Kecergasan merupakan kemampuan paruparu, jantung, saluran darah, serta otot tubuh badan dapat berfungsi pada tahap yang optimum (Sheikh Kamaruddin 1987). Program latihan kecergasan fizikal memberi tumpuan kepada peningkatan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan seperti: a. membina kelajuan (kepantasan) b. membina daya tahan (otot-otot dan kardiovaskular)

3 c. membina ketangkasan d. membina kekuatan otit dan kelembutan anggota (kelenturan sendi) e. membina koordinasi dan imbangan badan. f. Memperbaiki dan mencergaskan organ-organ dalam sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan sistem otot. Matlamat Latihan Fizikal Berikut ini adalah beberapa matlamat dalam mengendalikan latihan fizikal: a. Memahami kecergasan fizikal. b. Mengatahui tahap kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. c. Memahami konsep dan komponen kecergasan yang diperlukan dari semasa ke semasa. Objektif Latihan Fizikal Antara objektif latihan fizikal ialah: a. Membantu meningkatkan tahap kecergasan ke suatu tahap tertentu yang memuaskan. b. Mengekalkan tahap kecergasan di kalangan individu yang telah mempunyai tahap tertentu. c. Kecergasan yang memuaskan. d. Memberi pendedahan mengenai asas-asas latihan fizikal untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan. Prinsip Latihan Fizikal Setiap program latihan mesti berlandaskan kepada beberapa prinsip latihan. Prinsip-prinsip ini merupakan garis panduan latihan untuk orang awam mahupun atlet. Antaranya adalah :

4 Prinsip Lebihan Bebanan Prestasi kerja akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beban kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengaptasi kepada beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasikan pembolehubah-pembolehubah berikut: a) Intensiti Latihan: iaitu kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ulangan maksima (Repitition Maximum). b) Frekuensi Latihan: iaitu kekerapan latihan dilakukan 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. c) Jangkamasa: iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam 1 sesi atau 12 jam seminggu. Prinsip Perbezaan Individu Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama bagi swatu latihan fizikal yang dikenakan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal. Prinsip Pengkhususan Komponen-komponen fizikal atau sitem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah l;atihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. Prinsip Kebolehbalikan Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkannya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukanlebih daripada 12 jam.

5 Program Kepelbagaian Latihan Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti atau bagi mengelakkan kebosanan. 3. KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL Menurut Corbin dan Lindsey (1988), kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu: a. Kecergasan fizikal berlandasakan kesihatan. b. Kecergasan Fizikal berlandaskan perlakuan motor. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Kesihatan a. Daya Tahan Kardiovaskular Merupakan keupayaan bersenam dalam masa yang agak panjang. Sistem pengaliran darah dan pernafasan membekalkan „bahan api‟ iaitu oksigen untuk membolehkan aktiviti fizikal yang dijalankan. b. Daya Tahan Otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot tulang rangka untuk menghasilkan daya berulangulang bagi suatu jangka masa tertentu, beberapa kali perubahan bagi mengatasi rintangan atau bebanan. c. Kekuatan Otot Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya kerja. Pertambahan meneruskan suatu aktiviti dalam tahap yang tinggi. d. Kelenturan / Kelembutan Keupayaan untuk menggunakan sendi-sendi dengan sepenuhnya melalui pergerakan (range of motion)

6 e. Komposisi Badan Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%) lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang. Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan (obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu. Kecergasan Fizikal Berlandaskan Perlakuan Motor a. Koordinasi Kemampuan atau kebolehan menggunakan pancaindera bersama badan menggiatkan dengan mental dalam pergerakan yang sempurna sebagai mana yang dikehendaki. Panduan beberapa kebolehan untuk menjadikan sesuatu kerja dilakukan itu lancer dan licin atau keupayaan menysuaikan deria dengan otot-otot supaya memperolehi suatu lakuan yang licin, kemas dan tepat. b. Imbangan Imbangan ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang dan dasar (tapak) menyokongnya diubah. Kebolehan mengekalkan kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan atau dalam keadaan diam. c. Ketangkasan Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah. d. Kuasa Kuasa adalah kombinasi kedua-dua kekuatan otot dan kelajuan. Ianya adalah kebolehan individu melakukan sesuatu pergerakan pantas (mengejut / explosive muscular power) yang kuat dalam jangkamasa yang singkat dengan kecakapan yang tinggi. Ianya adalah hasil kuncupan otot yang

7 kuat dalam jangkamasa yang singkat dan merupakan gabungan antara kekuatan otot dan kepantasan kuncupan otot. e. Masa Tindakbalas Masa tindakbalas adalah suatu jangkamasa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk berbuat demikian. Masa tindakbalas selalunya dikaitkan dengan faktor ketangkasan. Kebolehan dan keupayaan seseorang bertindak dengan secepat mungkin dapat membantunya dalam situasi perlawanan dan dalam masa kecemasan dari segi menyelamatkan diri. f. Kelajuan (Kepantasan) Kebolehan individu melakukan pergerakan berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut suatu arah. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindakbalas dan masa bergerak. Kelajuan ditentukan hasil jarak langkah dan kekerapan melangkah. 4. JENIS LATIHAN KECERGASAN Menurut Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin (1988), jenis-jenis latihan yang sesuai untuk kecergasan fizikal adalah seperti berikut: Jadual 1: Jenis Latihan Kecergasan dan Keutamaan Latihan KECERGASAN KEUTAMAAN LATIHAN Latihan aerobik yang banyak memerlukan oksigen. i. Merentas desa ii. Latihan jeda Daya tahan iii. Latihan fartlek iv. Latihan jarak jauh balapan v. Latihan berbentuk permainan Latihan enaerobik yang kurang menggunakan oksigen Kelajuan i. Latihan jarak dekat ii. Latihan jeda intensiti tinggi

8 iii. Latihan tekanan a)lari naik bukit b)lari tepi pantai c)lari naik tangga d)lari terikat Latihan bebanan i. Latihan litar Kekuatan ii. Latihan angkat berat iii. Latihan pliometrik iv. Latihan tekanan Latihan senaman bertubi-tubi Ketangkasan Kelembutan Imbangan Masa Tindakbalas i. Senaman kalistenik (senaman bebas) ii. Larian ulang-alik iii. Latihan litar iv. Latihan dengan bola segar v. Latihan spesifik mengikut jenis permainan 4.1 Aktiviti Kecergasan Fizikal Memanaskan Badan (warm-up) Memanaskan badan yang dimaksudkan ialah pada persediaan otot-otot, jantung, paru-paru dan minda untuk latihan yang akan dilakukan. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan adalah diantara 20 hingga 30 minit. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif. Aktiviti-aktiviti memanaskan badan melibatkan aktiviti aerobik dan aenarobik sekurangkurangnya 5 minit dan diikuti dengan latihan regangan yang bertujuan untuk mengurangkan kecederaan semasa latihan selain kekuatan dan ketahanan.

9 Latihan Berprogresif Di dalam sesi ini, atlet akan melakukan aktiviti gerakkerja bagi meningkatkan kecergasan yang berlandaskan kesihatan (daya tahan kardiovaskular, daya tahan dan kekuatan otot, dan komposisi badan) dan kecergasan berlandaskan perlakuan motor (koordinasi, keseimbangan, ketangkasan, kuasa dan masa tindakbalas). Penyejukan Badan (Cooling down) Sesi ini dijalankan untuk menurunkan kadar nadi latihan secara perlahan-lahan. Sesi pemulihan ini juga bertujuan untuk mengelakkan daripada berlakunya kesakitan otot. Jika aktiviti senaman dihentikan secara tiba-tiba atau mengejut, badan akan merasa kejutan dan otot akan mengecut dan menyebabkan darah berkumpul di saluran darah. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap sesi program latihan. Persediaan Sebelum dan Selepas Melakukan Latihan Para atlit perlu melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum latihan dan melakukan aktiviti pulihan selepas latihan. Ini adalah untuk mengelakkan daripada berlakunya kecederaan serta untuk meningkatkan prestasi kendiri. Aktiviti memanaskan badan tersebut melibatkan persediaan kardiovaskular dan regangan otot. Selepas latihan, aktiviti yang sama atau yang berlainan diulangi sebagai aktiviti pulihan. Persediaan Kardiovaskular Sebagai persediaan kardiovaskular, atlet perlu meningkatkan kadar nadi sebelum latihan olahraga. Peningkatan suhu dasar tubuh badan boleh dicapai dengan melakukan aktiviti tidak rancak selama 3 hingga 5 minit. Semasa melakukan aktiviti ini, otot-otot besar kaki diutamakan dan kedua-dua belah tangan diangkat melepasi paras kepala.

10 Regangan Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian kepada beberapa perkara seperti berikut: i. Regangan Senang dan Regangan Membangun Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulangi regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai sebelum ini. Regangan akan dilakukan selama 10-30 saat. ii. Pernafasan Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya mengikut ritma semulajadi. Semasa membongkok, nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optima. Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan sebelumnya. Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak harus dihentikan kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan keadaan ini sangat membahayakan. iii. Pengiraan Tempoh Regang Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dalam ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. iv. Kedudukan Asal Tubuh Badan Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.

11 v. Regangan Kumpulan Otot Utama Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu, bolehlah kita melakukan regangan khusus mengikut acara olahraga berkenaan. Contoh Aktiviti Regangan Setiap aktiviti regangan hendaklah dilakukan selama 10-20 saat dan aktiviti berkenaan hendaklah diulang selama 20-30 saat. Contoh aktiviti regangan yang boleh dilakukan: Regangan 1 - Otot bahagian atas tapak kaki (ekstensor) Regangan 2 - Otot tapak kaki (fleksor) Regangan 3 - Otot bahagian bawah kaki belakang (betis dan otot soleus) Regangan 4 - Otot bahagian hadapan betis (tibialis anterior) Regangan 5 - Pergelangan kaki dan kuardrisep Regangan 6 - Tendon Achilles Regangan 7 - Aduktor paha Regangan 8 - Otot belakang Regangan 9 - Hamstring dan otot di sisi badan Regangan 10 - Otot bahagian dalam lengan dan pergelangan tangan Regangan 11 - Otot bahagian luar lengan, bahu dan sisi Regangan 12 - Otot di bahu (bahagian tengah atas belakang) dan otot di lengan Regangan 13 - Otot sisi leher

12 5. SISTEM TENAGA Perbandingan antara Latihan Aerobik dan Latihan Anaerobik Latihan Anaerobik Anaerobik Alaktik Anaerobik Laktik Latihan Aerobik

Sistem Oksigen [Sistem ATP-PC] [Sistem asid laktik] Aktiviti berintensiti Aktiviti berintensiti Aktiviti berintensiti tinggi kurang dari 10 tinggi yang dijalankan rendah yang saat dalam masa 10 saat ke dilaksanakan dalam 1 minit jangkamasa yang panjang (melebihi 3 minit) Sumber tenaga Sumber tenaga Sumber tenaga diperolehi daripada diperolehi menerusi diperolehi menerusi simpanan ATP-PC glikolisis anaerobik karbohidrat dan dalam sel-sel otot lemak Sistem ini boleh dilatih Sistem ini boleh dilatih Untuk mendapatkan dengan menysusn dengan menyusun kesan latihan berselang-seli antara secara selang-seli aerobik. Aktiviti jeda kerja maksimum antara jeda kerja perlu dijalankan dan jeda rehat penuh. dengan jeda rehat. sekurangkurangnya 20 minit. Intensiti latihan adalah Intensiti senaman pada 100 % tahap 80 % – 90 % Intensiti kerja keupayaan maksimum adalah antara 40 % – 70 % keupayaan - lakuan kerja dengan maksimum intensiti maksimum - jeda kerja 10 saat dan rehat sehingga kadar nadi balik ke - jeda rehat 50 ke 60 120 denyut seminit. saat Lakuan kerja lazimnya adalah kurang daripada 10 saat - jeda kerja 40 saat - jeda rehat 80 ke 100 saat

Jeda kerja dan rehat bergantung kepada jarak kerja dan intensiti Tahap ambang laktat Aktiviti ini menghasilkan Melambatkan dicapai sebaik sahaja asid asid laktik, oleh itu rehat kehadiran asid laktik di laktik mula terkumpul diperlukan (rehat aktif) samping memperoleh tanaga yang berlebihan melalui penguraian.

13 6. FASA LATIHAN KESELURUHAN TAHUNAN Rancangan tahunan adalah berdasarkan konsep periodisasi dan prinsip-prinsip latihan. Periodisasi adalah suatu proses membahagikan rancangan tahunan kepada fasa-fasa latihan yang kecil untuk membolehkan ia diagihkan kepada bahagian-bahagian yang mudah dikendalikan. Ini adalah bertujuan untuk memastikan „pencapaian kemuncak‟ yang sesuai untuk pertandingan yang utama. Sesuatu rancangan yang dirancang untuk setahun adalah perlu untuk mencapai peningkatan prestasi atlet yang maksimum. Ini bermakna, untuk merealisasikan seseorang atlet hendaklah berlatih secara berterusan. Program latihan keseluruhan tahunan bertujuan dan berfungsi berdasarkan tahap peringkat latihan yang dilakukan. Sesuatu rancangan tahunan mengandungi 5 jenis fasa latihan, iaitu: a. b. c. d. e. Fasa Pra-Persedian Fasa Persediaan Fasa Pra-Pertandingan Fasa Pertandingan Fasa Transisi

Fasa Pra-Persediaan Objektif: Untuk meningkatkan kebolehan dan persediaan bagi menerima latihan dalam intensiti yang lebih tinggi. Latihan: Latihan kecergasan (Latihan Litar, Latihan Fatlek, Latihan Jeda serta kompenon). Penilaian: Ujian kecergasan. Fasa Pra-Persediaan ini merupakan peringkat awal latihan. Isipadu latihan yang tinggi adalah perlu untuk membina tapak bagi adaptasi yang secukupnya kepada pengkhususan latihan. Biasanya di peringkat ini memerlukan masa tiga bulan bergantung kepada ciri-ciri sukan tertentu. Objektif Pra-Persediaan adalah untuk membentuk keupayaan kerja atlet, persediaan fizikal secara menyeluruh dan mempertingkatkan elemen-elemen teknik disamping memperbaiki taktik

14 pergerakan-pergerakan asas. Ini juga untuk membentuk peringkat pelaziman fizikal yang tinggi yang akan memudahkan latihan masa hadapan dan juga prestasi. Pada keseluruhan fasa ini, isipadu latihan yang tinggi dipertekankan bertujuan untuk mempertingkatkan keupayaan bekerja dan desakan psikologi iaitu azam, kesungguhan dan ketabahan bagi membolehkan adaptasi atlet kepada usaha-usaha khusus yang diperlukan oleh sukannya. Fasa Persediaan Objektif: Cantuman jenis latihan dengan suaian fizikal khusus diutamakan. Meningkatkan teknik kemahiran dan tahap kecergasan. Latihan: Latihan bebanan yang berat, latihan tekanan, intensiti latihan ditingkatkan, latihan am dikurangkan, latihan khas / khusus ditambah dan pendedahan pelbagai situasi seperti pagi, petang, hujan dan panas. Penilaian: Ujian kecergasan. Pada keseluruhan fasa ini, seseorang atlet itu akan cuba mempertingkatkan perkembangan fizikal, teknik, taktik dan persediaan psikologi untuk menghadapi fasa Pra-Pertandingan. Ciri-ciri latihan menjadi lebih khusus. Penekanan lebih diberikan untuk membina daya tahan kardiovaskular. Matlamat utama fasa ini adalah untuk mengadakan kesedian fizikal terhadap beban kerja yang lebih berat. Ini juga adalah tahap di mana atlet memperbaiki sikap dan tanggungjawab terhadap latihan. Diperingkat ini juga mereka memperbaiki kelemahan kemahiran dengan memperkenalkan teknik-teknik yang betul. Walaupun terdapat isipadu latihan yang masih tinggi, tetapi usaha diarah kepada latihan dan senaman yang berkaitan dengan kemahiran atau corak teknik yang perlu dikuasai. Di hujung fasa ini, isipadu latihan akan beransur-ansur kurang membenarkan pertambahan intensiti latihan.

15 Fasa Pra-Pertandingan Objektif: Menstabilkan prestasi ke peringkat optima serta menetapkan prestasi atlet. Latihan: Latihan am dan khusus dikurangkan, latihan khusus pertandingan dipentingkan. Latihan am digunakan untuk pemulihan aktiviti. Penilaian: Ujian prestasi serta petunjuk kemajuan. Dalam Fasa Pra-Pertandingan, ia melibatkan penyertaan dalam pelbagai pertandingan tidak rasmi atau pertandingan pertunjukan supaya jurulatih dapat menilai secara objektif tahap persediaan atletnya dalam segala faktor latihan. Tujuan Fasa Pra-Pertandingan ini adalah untuk memberi penekanan kepada kecergasan fizikal yang lebih baik, sistem tenaga yang dominan dan teknik-teknik yang khusus. Fasa Pertandingan Objektif: Mengekal dan meningkatkan prestasi. Latihan: Oleh kerana latihan telah sampai di kemuncak maka latihan am dan khas dipertingkatkan. Latihan Persediaan dikurangkan, pertandingan lain dielakkan. Penilaian: Penilaian prestasi serta petunjuk kemajuan. Jangkamasa Fasa Pertandingan boleh dilanjutkan dari empat hingga enam bulan bergantung kapada sukan tertentu. Jangka masa pertandingan yang terlalu lama memerlukan fasa persediaan yang lama juga dan ini akan memendekkan fasa persediaan yang berikutnya. Fasa Pertandingan menumpukan kepada peningkatan potensi atlet kepada tahap optima dan dengan itu memudahkan pencapaian prestasi yang maksimum di dalam pertandingan. Objektif Fasa Pertandingan ini adalah untuk mencapai peningkatan yang berterusan kebolehan biomotor iaitu kekuatan, kepantasan, ketahanan, kelenturan dan koordinasi serta traittrait psikologi yang diperlukan dalam sukan tertentu. Ia menyempurnakan, memperkukuh dan meningkatkan taraf kemahiran teknik serta memperkenal dan mendalami lebih banyak strategi. Melalui fasa ini juga, atlet dapat menyempurnakan taktik-taktik pergerakan dan mendapat

16 pengalaman bertanding. Selari dengan itu, pada tahap ini para atlet dapat mengekalkan tahap kecergasan yang sedia ada dan memperolehi persediaan fizikal yang menyeluruh. Fasa Transisi Objektif: Memberi masa rehat, pulih kecederaan, tekanan, mentalisasi dan fizikal. Atlet rehat emosi. Latihan aktif agar prestasi atlet tidak merosot Latihan: Aktiviti kesenggangan dan rekreasi serta latihan intensiti yang rendah. Penilaian: Akhir fasa dan awal fasa. 7. PROGRAM LATIHAN KESELURUHAN Program latihan ini secara amnya mengambilkira aspek-aspek berikut, antaranya: 1. Fizikal 2. Teknikal 3. Taktikal 4. Psikologikal Tempoh latihan adalah 52 minggu dan dibahagikan kepada 4 fasa iaitu fasa persediaan umum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi. Terdapat 2 kitaran mikro dalam fasa persediaan umum, 1 kitaran mikro dalam fasa persediaan khusus juga fasa pertandingan dan 2 kitaran mikro dalam fasa transisi. 8. KAEDAH LATIHAN Kaedah-kaedah latihan berikut digunakan untuk mencapai objektif program fasa tertentu dalam program ini: a. Latihan Jeda b. Latihan Bebanan

17 c. Latihan Fartlek d. Latihan Pliometrik e. Latihan Kemahiran Latihan Fartlek Latihan Fartlek berasal dari Negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Untuk menjalankan larian, individu akan menetukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. Objektif a. Membina keupayaan aerobik dan anaerobik. b. Meningkatkan kepantasan. c. Meningkatkan daya tahan otot. Sistem Tenaga a. ATP-PC b. Laktik Asid c. Sistem Aerobik Kekerapan Latihan Seminggu dua kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. Rasional Pemilihan Latihan Fartlek a. Meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan atlet. b. Membina sistem aerobik dan anaerobik.

18 c. Mengurangkan rasa jemu iaitu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu. d. Melambatkan proses kelesuan. e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain apabila latihan itu dijalankan. f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan. Aktiviti-Aktiviti Fartlek yang Disyorkan a. Berlari perlahan-lahan. b. Lari bergradien (naik dan turun bukit). c. Striding. d. Lari pecut. e. Berjalan f. Bounding Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal terutamanya sebagai persediaan semasa pra-musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan masa kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan jeda. Ini dapat dibuktikan oleh Annarino (1976). Semasa musim persediaan atlet lari berpagar akan cuba untuk membina asas yang kukuh dalam usaha meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Latihan Jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlet. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa Latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisyen untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlet.

19 Objektif Latihan Jeda a. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. b. Meningkatkan tahap ambang anaerobik. c. Meningkatkan daya tahan otot. d. Meningkatkan kemahiran atlet. e. Meningkatkan ketangkasan, kelembutan, kekuatan dan koordinasi. f. Meningkatkan keupayaan anaerobik. Sistem Tenaga a. ATP-PC dan laktik asid (lebih dominan). b. Laktik asid dan oksigen. Prinsip Latihan Jeda a. Latihan berintensiti tinggi atau sub-maksima dengan jangka masa yang pendek akan menggunakan sistem tenaga ATP-PC. Untuk meningkatkan sistem tenaga anaerobik para atlet maka penggunaan cara latihan ini adalah perlu. b. Latihan berintensiti rendah dengan jangka masa yang panjang akan menggunakan sistem tenaga laktik asid dan oksigen. Cara ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik atlet. c. Intensiti latihan atlet diberikan mengikut keupayaan individu. d. Latihan yang digunakan perlu ada penentuan kecepatan pergerakan yang meliputi masa untuk menyudahkan jarak. Jauh jarak yang akan disudahi dan jangka masa untuk pemulihan. e. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah seperti berikut ini : i. Kadar dan jarak intensiti kerja yang digunakan. ii. Bilangan ulangan setiap waktu latihan.

20 iii. Masa pemulihan di antara setiap waktu latihan. iv. Masa latihan di antara setiap jeda kerja. v. Kekerapan beban kerja. vi. Kemampuan dan keperluan individu diberikan perhatian bila merancang program Latihan Jeda ini. Kaedah Perlaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan dengan mengambilkira angkubah berikut: a. Menentukan kadar dan jarak kerja. b. Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan. c. Menentukan masa rehat. d. Kekerapan latihan. Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah dan sederhana. Fox dan Mathews (1981) berpendapat bahawa masa pemulihan boleh ditentukan dengan cara: a. Degupan masa jantung sasaran semasa latihan (KNL). b. Degupan jantung sasaran semasa rehat (KNR). c. Nisbah kerja dan rehat. Latihan Bebanan Latihan Bebanan merupakan suatu kaedah latihan yang memusatkan kepada penggunaan bebanan bagi tujuan meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal terutama sekali dari segi kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah:

21 a. Intensiti b. Tempoh ulangan c. Ulangan Objektif a. Membina daya tahan dan kekuatan otot. b. Membina dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot kaki. Sistem Tenaga a. ATP-PC dan laktik asid b. Laktik asid Kekerapan a. Satu kali seminggu. Rasional Memilih Latihan Bebanan a. Membantu meningkatkan kekuatan otot. Prinsip-prinsip Latihan Bebanan a. Kekuatan otot terbina melalui latihan-latihan yang tinggi intensitinya iaitu ulangan perlu dibuat 8 – 10 kali dengan beban 60% daripada keupayaan maksima. b. Daya tahan pula dapat dibina melalui ulangan yang banyak dengan beban yang kurang. Ulangan yang disyorkan ialah 10 – 15 kali dengan beban antara 50 – 60%. c. Kelenturan dapat dibina melalui aktiviti meregang atau over stretching sendi secara perlahan dan pergerakan otot / sendi yang maksima.

22 Latihan Pliometrik Definisi Pliometrik Pliometrik merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan gabungan otot dalam bertindakbalas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik atau reganagn otot-otot yang terlibat. Prinsip-prinsip Latihan Pliometrik a. Prinsip 1 : Memanaskan dan Menyejukkan Badan Disebabkan Latihan Pliometrik ini menumpukan atau menentukan satu gerakkerja yang aktif, fleksibel dan cergas maka aktiviti ini hendakalah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan. b. Prinsip 2 : Intensiti yang Tinggi Intensiti adalah faktor yang penting di dalam Latihan Pliometrik. Kecergasan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih utama dari magnitud latihan itu. c. Prinsip 3 : Tambah Beban Setiap Latihan Pliometrik hendaklah merangkumi latihan ketahanan, temporal dan lebihan bebanan. Pertambahan bebanan memaksa otot untuk berkerja dengan intensiti yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberi kesan yang negatif kepada atlet. Ia hanya akan menambah kekuatan tetapi tidak kuasa explosive. d. Prinsip 4 : Peningkatan Daya / Pengurangan Masa Pergerakan dan daya kedua-duanya penting dalam Latihan Pliometrik. Dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan badan dititikberatkan.

23 e. Prinsip 5 : Mempamerkan Ulangan yang Terbaik Selalunya ulangan dibuat antara 8 – 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta 1981) mencabangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah di antara 6 – 10 set, manakala (Veroshanski 1996) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan hanyalah mencukupi untuk 3 – 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan. f. Prinsip 6 : Rehat Secukupnya Tempoh rehat antara 1 – 2 minit antara latihan adalah mencukupi bagi sistem neuromuscular yang tegang untuk pulih sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi di antara Latihan Pliometrik amatlah penting menjamin pemulihan otot, ligamen, dan tendon yang secukupnya. Latihan Pliometrik yang dilakukan 2 – 3 hari dalam satu minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan. g. Prinsip 7 : Pembinaan Asas yang Betul Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam Latihan Pliometrik maka suatu program latihan mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap yang paling maksimum. h. Prinsip 8 : Pemusatan Program Latihan Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlet. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclar dan Contello (1984) serta dengan pengalaman yang lalu, empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Ini adalah seperti berikut: i. Vertical Jump ii. Depth Jump Height iii. Box Jump Tests

24 iv. Medicine Ball Pass Adalah dicadangkan agar ujian ini dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap tiga minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlet. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapatkan kesan yang positif pada masa akan datang. Sistem Tenaga Latihan Pliometrik merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otot-otot yang kuat. Dengan itu, secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistem tenaga atau cara tenaga dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan. Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phospnate yang dipanggil ‘adenosine triphosphate’ (ATP) dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil ‘adenosine diphosphate’ (ADP). Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapatkan bekalan tenaga dengan serta-merta. Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal kepada semua sel, bekalannya terhad dan perlunya dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan. Terdapat tiga sistem asas di mana ATP dibekalkan ke sel-sel otot menghasilkan pengucupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dipanggil sistem anaerobik dan aerobik yang memerlukan oksigen. 9. ASPEK-ASPEK KESELAMATAN Aspek keselamatan amat penting di dalam Latihan Litar. Tujuan latihan ini tidak menghabiskan litar secepat mungkin atau seberapa banyak aktiviti yang dilakukan. Bagi mengelakkan kemungkinan berlaku kecederaan, beberapa pertimbangan dari segi keselamatan perlu diambil kira. Antaranya ialah:

25 Keselamatan Gelanggang i. Gelanggang hendaklah dalam keadaan yang selamat untuk digunakan. Pastikan gelanggang tidak licin atau berlumut. ii. Jangan menggunakan gelanggang yang terlalu kasar / hadkan penggunaan gelanggang / kawasan iaitu bersesuaian dengan aktiviti yang ingin dijalankan. iii. Jauhkan daripada melaksanakan Latihan Litar di bawah pokok yang telah mati atau reput. Keselamatan Diri i. Pemeriksaan doktor ke atas pelatih yang terlibat perlu dibuat bagi mengesahkan kesihatan sebelum menjalani sebarang bentuk latihan terutamanya di kalangan kanakkanak sekolah. ii. Arahan harus diberikan dengan jelas untuk mengelakkan salah laku yang mungkin akan menyebabkan kecederaan. iii. Pastikan semua otot harus diberi latihan dan bukannya otot-otot tertentu sahaja. Ini bagi memastikan kawalan tubuh badan sentiasa seimbang. iv. Pengawasan yang mencukupi terhadap atlet dan pastikan atlet mempunyai pengetahuan mengenai aktiviti yang akan dijalankan. v. Dapat menyesuaikan antara perbezaan tahap kemampuan individu dan umur. vi. Pastikan atlet menggunakan pakaian sukan yang sesuai. Keselamatan Latihan i. Alat-alat yang digunakan haruslah sentiasa berada dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. ii. Setiap jenis aktiviti yang akan dijalankan boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan. iii. Sesuai untuk latihan fizikal dan kecergasan individu.

26 iv. Pembantu amat penting untuk menyokong dan mengawasi pelaku supaya dapat melakukan aktiviti dengan selamat. 11. LATIHAN LITAR (CIRCUIT TRAINING) Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan kardiovaskular, kuasa aerobik, kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai bagi satu kumpulan peserta. Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan mempercepatkan aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan dan juga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam senarai di bawah ini: a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlit. b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60 saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan dan keadaan atlit itu sendiri). c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain. d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlit itu dalam keadaan sedia. Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England dalam tahun 1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar ini telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya.

27 Definisi Latihan Litar Menurut Sorani (1976), latihan litar ialah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan kardiovaskular. Latihan litar merupakan beberapa aktiviti senaman yang dipilih, diatur dan dinomborkan di tempat tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalah dipanggil stesen, di mana untuk memudahkan pelaku bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar mengikut turutan yang ditetapkan. Peserta dikatakan telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelah menghabiskan satu pusingan latihan. Bilangan satu set latian yang diperlukan adalah bergantung kepada keperluan dan kemampuan individu. Bilangan stesen dan jenis aktiviti di setiap stesen disusun berdasarkan tahap kecergasan atlet, umur, jenis permainan, atau sukan peserta dan komponen kecergasan yang hendak dibina. Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal (conditioning) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dan sistem respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambil kira dalam latihan litar ialah: i. Faktor masa ii. Faktor ulangan a. Faktor Masa Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalam masa satu minit atau 30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakan dalam latihan. Latihan akan dijalankan mengikut urutan dari stesen permulaan hingga ke stesen akhir tanpa rehat. b. Faktor Ulangan Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiap aktiviti ditetapkan.

28 Ciri-Ciri Penting Latihan Litar Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri penting mengenai latihan litar: i. Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dan kardiovaskular. ii. Latihan ini menggunakan prinsip „progressive overload‟. iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihan litar, maka bilangan ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa lakuan. Objektif Latihan Litar i. Meningkatkan daya tahan aerobik. ii. Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular. iii. Membina kekuatan dan daya tahan otot. iv. Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan. v. Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan. Rasional Pemilihan Latihan Litar i. Sesuai untuk meningkatkan kecergasan otot dan sistem kardiovaskular. ii. Konsep keindividualan dalam latihan ini membolehkan atlit maju mengikut tahap kemampuan maksimum individu. iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa dengan merujuk kepada beberapa pembolehubah: a. Masa pencapaian. b. Denyutan nadi sejurus selepas latihan litar.

29 c. Masa pemulihan selepas latihan litar. d. Intensiti atau beban kerja yang dilakukan. Prinsip-Prinsip Latihan Litar i. Setiap aktiviti dirancang dengan teliti dan sistematik. ii. Latihan hendaklah selaras dengan tujuan dan objektif latihan. iii. Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan. iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot yang sama secara berturutan. v. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yang ditentukan dan masa rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen. Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya dan bersedia untuk memulakan aktiviti senaman seterusnya. vi. Stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan. vii. Menggunakan prinsip „progressive overload‟ atau tambah beban. Faktor-Faktor yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Menyediakan Latihan Litar i. Matlamat dan objektif. ii. Tempoh masa. iii. Merangka program latihan (jenis latihan). iv. Kemudahan (alatan). v. Komponen yang hendak dilatih pengkhususan atau spesifik. vi. Penilaian dan penyimpanan rekod.

30 Prosedur-prosedur Latihan Litar i. Objektif latihan; Apa yang hendak dicapai dalam latihan perlu dikenalpasti atau keperluan atlet. ii. Memilih aktiviti latihan. iii. Mencatat atau rekod aktiviti berkenaan. iv. Melaksanakan aktiviti: Memanaskan badan: Kelonggaran dan regangan. Lakukan secara perlahan-lahan. Mencapai tahap ambang dan pastikan beban latihan yang betul. v. Menyimpan rekod. vi. Membuat penilaian dan ubahsuai jika perlu. vii. Menyejukkan badan selepas latihan. viii. Mempelbagaikan corak latihan. ix. Latihan hendaklah menarik minat atau menyeronokkan. Aspek-aspek Kecergasan Latihan Litar boleh dilakukan di dalam dewan kerana untuk mengelolakan Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakan Latihan Litar, aktiviti yang dibuat hendaklah dipelbagaikan. Kebanyakan Latihan Litar melibatkan 8 hingga 15 aktiviti menggunakan ulangan tertentu dan bergantung kepada tahap kecergasan fizikal seseorang. Aspek aspek kecergasan yang terlibat dalam Latihan Litar adalah: i. Mengekalkan daya tahan aerobik. ii. Mengekalkan daya tahan anaerobik.

31 iii. Mengekalkan daya tahan kardiovaskular. iv. Mengekalkan daya tahan otot. v. Mengekalkan koordinasi, kelenturan, dan ketangkasan. Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yang diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu : a. Sistem ATP-PC Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa yang singkat. b. Sistem Asid Laktik (anaerobik) ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga adalah sistem anareobik kerana ia: i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap. ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran. iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan dua molikul (ATP). Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga tiga minit (selepas ATP-PC). Keperluan Sistem Tenaga i. Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %. ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.

32 Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat) dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenaga dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat. SUMBER : “ Interval Training, Fox and Methew 1964 “ Pengiraan Kadar Nadi Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan: K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar) K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur) K.N.L – Kadar Nadi Latihan Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan : PERKARA Maksimum Kadar Nadi Kerja Kadar Nadi Latihan Nadi Tertinggi Perubahan Fisiologi Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot adalah seperti berikut: i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif. ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu. iii. Pengurangan lemak. iv. Perubahan kimia otot. PENGIRAAN 220-umur (20) = 200 200-70 (KNR) = 130 130 x 60% + 70 = 148 80% + 70 = 174

33 v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot. Kebaikan Latihan Litar i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan. ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi. iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan kebolehan. iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku. v. Boleh dilakukan tanpa alat. vi. Boleh diubahsuai mengikut masa. vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif. viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan. ix. Kemudahan yang bebas. Kelemahan Latihan Litar Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-masing. Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.

34 Mencari Dosej Maksimum yang Baru. Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : i. Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set. ii. Mengurangkan masa sasaran. iii. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran. Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar. Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasa melaksanakan Latihan Litar. i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar denyutan nadi seminit. ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan. iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen taklimat atau penerangan. iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam. v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan. vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen. vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam tempoh ulangan yang ditentukan. viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat, peserta “A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50 % ialah 15 kali.

35 ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya. x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar. xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban boleh dibuat dengan tiga cara iaitu : a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat. b. Mengurangkan masa sasaran. c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan masa sasaran. xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan

36 Jadual Latihan 12 Minggu
Sampel Acara Objektif : : : Lelaki berumur 29 tahun 2.4 kilometer - meningkatkan daya tahan kardiovaskular - Mengurangkan masa yang diambil bagi acara ini.
JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

PERIODISASI BULAN MIKRO HARI

JENIS LATIHAN Pagi Latihan Litar

ISNIN

PERSEDIAAN KHUSUS DISEMBER MINGGU 1&3 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Bangun tubi Dosej – 70% 2. Tekan tubi 2 set 3. Anjal Bangku Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Lentik Belakang Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5.Lari ulang alik 6. Kilas pinggang 7. Burpee 8. Squad Jump 6 x 100 m @ date pace 4 x 500 m 300m walk recovery between repetition 2 set, Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi 2 set Dosej 80% Jeda Rehat = 5 minit Larian perlahan, Intensiti 60% Beratan 70% – 85% 3 set 10 ulangan Rehat = 2- 4 minit

Petang Latihan Kemahiran Pagi Latihan Jeda SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Strength) RABU

KHAMIS

Petang Latihan Fartlek (Terkawal) Pagi Latihan Jeda

Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Lari pecut (100 meter) 2. Jogging 3. Berjalan pantas 4 x 500 m 300m walk recovery between repetition

Intensiti Sederhana 3 set 2 ulangan Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi 2 set Dosej 80% Jeda Rehat = 5 minit 2 set, Rehat – 5 minit antara set Jarak = 60 meter Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 60% Rehat 5 minit Beratan 70% – 85% 3 set 10 ulangan Jeda rehat = 2- 4 minit

JUMAAT

Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running

6 x 100 m @ date pace Teknik larian

SABTU Petang Latihan Bebanan (Strength) Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension

AHAD

Rehat

37

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

PERIODISASI BULAN MIKRO HARI

JENIS LATIHAN Pagi Latihan Litar

ISNIN

PERSEDIAAN KHUSUS DISEMBER MINGGU 2&4 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Bangun tubi Dosej – 60% 2. Lompat silang kaki 2 set 3. Tekan tubi Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Anjal Bangku Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5. Lentik Belakang 6.Lari ulang alik 7. Kilas pinggang 8. Angkat kaki 9. Burpee 10. Squad Jump 6 x 100 m @ date pace 4 x 500 m Rehat 1: 3 2 set, Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi, 2 set Dosej 85%, Jeda Rehat = 5 minit

Petang Latihan Kemahiran Pagi Latihan Jeda SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Endurance) RABU

Petang Latihan Fartlek (Terkawal) KHAMIS

Pagi Latihan Jeda JUMAAT Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running Petang Latihan Bebanan

Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Warm up (10 minit) 2. Stride hard (30 saat) 3. Jogging (90 saat) 4. Stride hard (30 saat) 5. Jogging (75 saat) 6. Stride hard (30 saat) 7 Jogging (60 saat) 8. Stride hard (30 saat) 9. Jogging (45 saat) 6 x 300 m (Rehat 1:3)

Larian perlahan, Intensiti 60% Beratan 40% – 60% 3 set 20 ulangan Rehat = 30 – 40 saat (meningkatkan daya tahan otot)

Intensiti Sederhana (70%) 5 set 1 ulangan Rehat – 5 minit antara set

Intensiti tinggi, 2 set Dosej 85%, Jeda Rehat = 5 minit 2 set, Rehat – 5 minit antara set Jarak = 80 meter, Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 70%, Rehat = 5 minit Beratan 40% – 60% 3 set 20 ulangan Rehat = 30 – 45 saat (meningkatkan daya tahan otot)

6 x 100 m @ date pace Teknik larian

SABTU

Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension

AHAD

Rehat

38

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

PERIODISASI BULAN MIKRO HARI

JENIS LATIHAN Pagi Latihan Litar

ISNIN

PERSEDIAAN KHUSUS JANUARI MINGGU 5&7 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Bangun tubi Dosej – 70% 2. Tekan tubi 2 set 3. Anjal Bangku Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Lentik Belakang Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5.Lari ulang alik 6. Kilas pinggang 7. Burpee 8. Squad Jump 4 x 100 m @ stride 4 x 500 m Rehat 1: 3 3 set, Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi, 2 set Dosej 90%, Jeda Rehat = 5 minit

Petang Latihan Kemahiran Pagi Latihan Jeda SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Power & Strength) RABU

KHAMIS

Petang Latihan Fartlek (Terkawal)

Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Lari pecut (100 meter) 2. Jogging 3. Berjalan pantas

perlahan, Intensiti 60% Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot)

Pagi Latihan Jeda JUMAAT Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running SABTU

2 x 1000 m (Rehat 1:3)

Intensiti Sederhana (80%) 4 set 2 ulangan Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi 2 set Dosej 90% Jeda Rehat = 5 minit

3 x 100 m build up 2 x 150 m build up Teknik larian

2 set Rehat – 5 minit antara set Jarak = 100 meter Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 70% Rehat = 5 minit Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot)

Petang Latihan Bebanan

Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension

AHAD

Rehat

39

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL PERIODISASI BULAN MIKRO HARI PERSEDIAAN KHUSUS JANUARI MINGGU 6&8 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Bangun tubi Dosej – 70% 2. Lompat silang kaki 2 set 3. Tekan tubi Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Anjal Bangku Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5. Lentik Belakang 6.Lari ulang alik 7. Kilas pinggang 8. Angkat kaki 9. Burpee 10. Squad Jump 6 x 100 m @ stride 4 x 600 m Rehat 1: 3 3 set, Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi, 2 set Dosej 90%, Jeda Rehat = 5 minit

JENIS LATIHAN Pagi Latihan Litar

ISNIN

Petang Latihan Kemahiran Pagi Latihan Jeda SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Power & Strength) RABU

Petang Latihan Fartlek (Terkawal) KHAMIS

Pagi Latihan Jeda JUMAAT Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running SABTU

Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Warm up (10 minit) 2. Stride hard (45 saat) 3. Jogging (90 saat) 4. Stride hard (45 saat) 5. Jogging (75 saat) 6. Stride hard (45 saat) 7 Jogging (60 saat) 8. Stride hard (45 saat) 9. Jogging (45 saat) 2 x 1000 m (Rehat 1:3)

Larian perlahan, Intensiti 60% Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot)

Intensiti Sederhana (80%) 5 set 1 ulangan Rehat – 5 minit antara set

Intensiti tinggi, 2 set Dosej 90%, Jeda Rehat = 5 minit

3 x 100 m build up 2 x 150 m build up Teknik larian

2 set Rehat – 5 minit antara set Jarak = 100 meter Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 70% Jeda rehat 5 minit Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot)

Petang Latihan Bebanan

Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension

AHAD

Rehat

40

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL PERIODISASI BULAN MIKRO HARI PERSEDIAAN KHUSUS FEBRUARI MINGGU 9&11 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Bangun tubi Dosej – 75% 2. Lompat silang kaki 2 set 3. Tekan tubi Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Anjal Bangku Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5. Lentik Belakang 6.Lari ulang alik 7. Kilas pinggang 8. Angkat kaki 9. Burpee 10. Squad Jump 6 x 100 m @ stride 4 x 600 m Rehat 1: 3 3 set, Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi, 2 set Dosej 80%, Jeda Rehat = 5 minit

JENIS LATIHAN Pagi Latihan Litar

ISNIN

Petang Latihan Kemahiran Pagi Latihan Jeda SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Power & Strength) RABU

Petang Latihan Fartlek (Terkawal) KHAMIS

Pagi Latihan Jeda JUMAAT Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running SABTU

Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Warm up (10 minit) 2. Stride hard (45 saat) 3. Jogging (90 saat) 4. Stride hard (45 saat) 5. Jogging (75 saat) 6. Stride hard (45 saat) 7 Jogging (60 saat) 8. Stride hard (45 saat) 9. Jogging (45 saat) 2 x 1000 m (Rehat 1:3)

Larian perlahan, Intensiti 60% Beratan 80% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot)

Intensiti Sederhana (80%) 5 set 1 ulangan Rehat – 5 minit antara set

Intensiti tinggi, 2 set Dosej 80%, Jeda Rehat = 5 minit

3 x 100 m build up 2 x 150 m build up Teknik larian

2 set Rehat – 5 minit antara set Jarak = 100 meter Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 75% Jeda rehat 5 minit Beratan 75% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot)

Petang Latihan Bebanan

Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension

AHAD

Rehat

41

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL PERIODISASI BULAN MIKRO HARI PERSEDIAAN KHUSUS JANUARI MINGGU 10&12 AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN 1. Bangun tubi Dosej – 85% 2. Lompat silang kaki 2 set 3. Tekan tubi Rehat 3 – 5 minit (setiap set) 4. Anjal Bangku Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen 5. Lentik Belakang 6.Lari ulang alik 7. Kilas pinggang 8. Angkat kaki 9. Burpee 10. Squad Jump 6 x 100 m @ stride 4 x 600 m Rehat 1: 3 3 set, Rehat – 5 minit antara set Intensiti tinggi, 2 set Dosej 90%, Jeda Rehat = 5 minit

JENIS LATIHAN Pagi Latihan Litar

ISNIN

Petang Latihan Kemahiran Pagi Latihan Jeda SELASA Petang Latihan LSD Petang Latihan Bebanan (Power & Strength) RABU

Petang Latihan Fartlek (Terkawal) KHAMIS

Pagi Latihan Jeda JUMAAT Petang Latihan kemahiran Pagi Hill Running SABTU

Jarak 5 km Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension 1. Warm up (10 minit) 2. Stride hard (45 saat) 3. Jogging (90 saat) 4. Stride hard (45 saat) 5. Jogging (75 saat) 6. Stride hard (45 saat) 7 Jogging (60 saat) 8. Stride hard (45 saat) 9. Jogging (45 saat) 2 x 1000 m (Rehat 1:3)

Larian sederhana, Intensiti 70% Beratan 85% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot)

Intensiti Sederhana (80%) 5 set 1 ulangan Rehat – 5 minit antara set

Intensiti tinggi, 2 set Dosej 85%, Jeda Rehat = 5 minit

3 x 100 m build up 2 x 150 m build up Teknik larian

2 set Rehat – 5 minit antara set Jarak = 100 meter Ulangan = 5 x 2 set Intensiti 85% Jeda rehat 5 minit Beratan 85% 6 set 10 ulangan Rehat = 2 – 5 minit (meningkatkan kuasa dan kekuatan otot)

Petang Latihan Bebanan

Bench Press Leg Press Leg Curls Step Up Pull Down Barbell Arm Swing Leg Extension

AHAD

Rehat

42

BIBLIOGRAFI B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur. Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd. Fox E.L & Mathews D.K. 1981. The Physiological Basics of Physical Education and Athletcs USA. Saunders College Publishing. O‟shea John Patrick. 1976. Scientifik Principles and Methods of Strenght Fitness, 2nd ed. London. Addison-Wesley Publishing Co. Inc. Rax Hazeldine. 1992. Fitness for Sport Marlborough. The Crowood Press Ltd. Trevor Slack. 2000. USA Track & Field Coaching Manual. Human Kinetik: Australia. Tudor O. Bompa. 1994. Theory and Methodlogy of Training. Canada. Kendall & Hunt Publishing Company. Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti.

Sponsor Documents

Or use your account on DocShare.tips

Hide

Forgot your password?

Or register your new account on DocShare.tips

Hide

Lost your password? Please enter your email address. You will receive a link to create a new password.

Back to log-in

Close