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DIETA PARA LA BUENA SALUD DE LOS HUESOS
Músculos y Huesos
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Dieta para los huesos El esqueleto humano Partes del esqueleto Enfermedades de los huesos
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Vitamina D Alimentos
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Alimentación para los huesos ...
Una alimentación adecuada es muy importante para la buena salud de los huesos. Se ha comprobado que comer alimentos adecuados para los huesos y minimizar el consumo de aquellos que resultan perjudiciales puede ayudar a mantener los huesos en buen estado y prevenir muchas de las enfermedades que aparecen a lo largo de la vida, como la osteoporosis. Una dieta no adecuada no solamente aumenta el riesgo de osteoporosis sino facilita que los huesos se rompan con mayor facilidad ante cualquier tipo de golpe o traumatismo. Es muy importante tener en cuenta el papel que juegan los hidratos de carbono en el mantenimiento de los músculos que mueven nuestro esqueleto. Si consumimos adecuadamente proteínas, vitaminas, minerales, grasas e hidratos de carbono podemos mantener los músculos y los huesos en buen estado
REVISTA DE PLANTAS
ALIMENTOS ADECUADOS PARA LOS HUESOS
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REMEDIOS CASEROS
Alimentos ricos en omega 3
Los ácidos grasos omega 3 ayudan a mantener los huesos fuertes por un doble mecanismo. Por una parte impiden la eliminación de calcio a través de la orina y , por otra parte, aumentan la absorción del mismo. Resultan muy útiles en la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Los alimentos más ricos en este componente son los que pertenecen a los pescados azules ( sardinas, caballas, arenques, atún, etc.) Este tipo de pescado resulta muy adecuado además para disminuir la inflamación de la artritis reumatoide. Otros alimentos de origen animal que contienen estas grasas son los huevos y la mantequilla. Los que prefieran adquirir estos componentes de una alimentación vegetariana lo tendrán que hacer a través del aceite de colza y de los frutos secos ( las nueces son particularmente ricas en estos ácidos) o de semillas como la de cáñamo o lino.
► Alimentos ► Los dientes ► Comida dieta
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son necesarias para mantener los huesos y los músculos en buen estado. Sin embargo, se ha comprobado que un exceso de proteína animal no ayuda en la osteoporosis. Muy al contrario una ingesta muy elevada de carnes contribuye a la descalcificación de los huesos al ayudar a expulsar el calcio a través de la orina. La sustitución de este tipo de proteínas por proteínas vegetales es un buen recurso
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para aportar estos nutrientes que además poseen una serie de fitonutrientes que contribuyen al equilibrio del nivel de estrógenos en las mujeres menopáusicas que son las más afectadas por la osteoporosis. Entre todas las legumbres la más destacada es la soja La alfalfa ( Medicago sativa) , al igual que la soja, es rica en genisteína . La mejor manera de comerla sería a través de los brotes germinados.
Alimentos ricos en calcio
El calcio es el mineral más abundante en el organismo, siendo su principal función la de construir y mantener los huesos en buen estado. Entre los principales alimentos ricos en calcio tenemos los siguientes: - La leche: Por su riqueza en calcio y fósforo. El fósforo es el segundo mineral en la composición de los huesos, después del calcio. La leche es ideal para los jóvenes que están en periodo de crecimiento y, por lo tanto, de formación de los huesos y de las personas mayores, que presentan deficiencias de calcio. Sin embargo, la leche entera tiene demasiada grasa por lo que incrementa la posibilidad de obesidad o sobrepeso, lo cual podría perjudicar las articulaciones y sobrecargar los huesos. Es mejor, por lo tanto, tomar leche desnatada. - La leche de soja enriquecida con calcio: Contiene muchas proteínas que, junto al calcio añadido, son ideales para los huesos. Resulta ideal para las personas que presentan intolerancia a la lactosa y para las mujeres menopáusicas. El yogur de soja, el tofu, o la leche de soja resultan especialmente adecuados para las mujeres con menopausia por su contenido en estrógenos vegetales, pues contrarrestan la
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perdida de estrógenos que sufre la mujer durante este periodo. La falta de estrógenos es la principal causa de la disminución del calcio durante la menopausia. ( Véase dieta durante la menopausia) - Los frutos secos: Son muy ricos en calcio, hasta tal punto que los pueden utilizar como sustitutivos de la leche aquellas personas que tienen intolerancia a la lactosa o aquellas personas que optan por una alimentación ovolactovegetariana y no desean comer pescado azul que también es muy rico en calcio. - Alimentos vegetales ricos en calcio: entre ellos podríamos mencionar los siguientes: ajos, cebollas , coles, frutas, como las castañas, las nueces, los cocos, los higos, especialmente los higos secos, las manzanas, la peras, los mangos, los plátanos, los aguacates, las almendras,
Alimentos ricos en magnesio y potasio
Otro mineral muy importante que no debe olvidarse es el magnesio que también interviene, junto con el potasio en la formación de los huesos. Alimentos ricos en en magnesio son: la avena, la lechuga, los espárragos, el trigo, la calabaza, la patata, el melocotón, los guisantes, las lentejas, las ciruelas, las avellanas, las nueces. Dentro de los alimentos ricos en potasio destacan los plátanos. ( Véase otros alimentos ricos en potasio)
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Alimentos ricos en vitamina D
La función principal de la vitamina D consiste en fijar el calcio de los alimentos en los huesos e impedir que este se disuelva en la sangre y se vaya a los músculos y los nervios . Si esto ocurre los huesos presentan cada vez menos calcio y se vuelven frágiles y quebradizos. La vitamina D se puede encontrar en alimentos de origen animal: Leche, huevos, mantequilla, margarina, aceite de hígado de bacalao, Pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, atún, etc.) El contenido de vitamina en estos productos no es muy alto así que hoy se tiende a añadirla en muchos de ellos. Cada litro de leche reforzada suele tener 400 UI de este componente. No suelen llevarla los quesos y los yogures, por lo que estos prácticamente no la contienen. La vitamina de los alimentos se conoce como vitamina D2 o ergocalciferol. Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina. Para suplir esta carencia muchos cereales envasados presentan vitamina D añadida.
ALIMENTOS NO ADECUADOS PARA LOS HUESOS
Entre los alimentos que deberían evitarse tenemos los siguientes: - Las dietas ricas en carne: Las dietas muy ricas en proteínas de origen animal que producen la expulsión del calcio a través de la orina o las dietas con alimentos muy ácidos. Por otra parte, el exceso de grasa puede producir obesidad o aumento de peso, lo cual redunda en una mayor carga para los huesos. Es importante, en caso de consumir carne, comer aquel tipo de carne que contenga menos grasas. (
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Véase como reducir grasas) La manera de cocinar los alimentos también puede contribuir a que estos contengan más o menos grasas. Los alimentos fritos son muy ricos en grasa, por lo que es mejor sustituir este método de cocción por otros. - El alcohol, el tabaco, el café o las colas: El alcohol produce descalcificación de huesos. Fumar contribuye a perder calcio. El café, el té,o las bebidas con cola tampoco son adecuadas para los huesos. La cafeína de estas bebidas hace perder el calcio del cuerpo al expulsarlo por la orina. - Las bebidas carbónicas: contienen fosfatos que hacen perder el calcio.
- Alimentos con sal. La sal que , junto con la proteínas, contribuye a la perdida de
calcio, al inhibir la absorción de la vitamina D. Deben evitarse igualmente las comidas enlatadas en conserva porque tienen mucha sal. ( Véase alimentos con mucha sal) - El salvado. El salvado, utilizado para aumentar el contenido en fibra del intestino, inhibe la absorción del calcio por su contenido en fitatos. Igualmente resultan inadecuados los panes ácimos, que son aquellos que se preparan sin levadura. Entre ellos tenemos, por ejemplo, el Matzá judío, el roti hindú, la piadina italiana, el mochi japonés, el arepa salvadoreño, la gordita mexicana, o el pan árabe. - Las verduras con oxalatos. Entre estas figuran las espinacas o la remolacha. El oxalato no deja absorber todo el calcio por lo que es prudente comer este tipo de comidas fuera de las que contengan calcio y con moderación. ( Véase los oxalatos en los alimentos) - El abuso de la fruta y los zumos de frutas: La fruta resulta muy recomendable, porque además de glúcidos contiene muchas vitaminas y minerales que resultan esenciales para la salud. Sin embargo, el abuso de alimentos ricos en azúcares
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puede disminuir la absorción del calcio ( Mas información sobre los problemas del consumo abusivo de la fruta en Propiedades de la fructosa) Más información sobre los huesos en el listado superior.
El material que aquí se trabaja tiene un carácter informativo. En caso de duda consúltese con el facultativo. " Botanical" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.
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Una alimentación adecuada es muy importante para la buena salud de los huesos. Se ha comprobado que comer alimentos adecuados para los huesos y minimizar el consumo de aquellos que resultan perjudiciales puede ayudar a mantener los huesos en buen estado y prevenir muchas de las enfermedades que aparecen a lo largo de la vida, como la osteoporosis. Una dieta no adecuada no solamente aumenta el riesgo de osteoporosis sino facilita que los huesos se rompan con mayor facilidad ante cualquier tipo de golpe o traumatismo. Es muy importante tener en cuenta el papel que juegan los hidratos de carbono en el mantenimiento de los músculos que mueven nuestro esqueleto. Si consumimos adecuadamente proteínas, vitaminas, minerales, grasas e hidratos de carbono podemos mantener los músculos y los huesos en buen estado
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Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son necesarias para mantener los huesos y los músculos en buen estado. Sin embargo, se ha comprobado que un exceso de proteína animal no ayuda en la osteoporosis. Muy al contrario una ingesta muy elevada de carnes contribuye a la descalcificación de los huesos al ayudar a expulsar el calcio a través de la orina. La sustitución de este tipo de proteínas por proteínas vegetales es un buen recurso
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Alimentos ricos en calcio
El calcio es el mineral más abundante en el organismo, siendo su principal función la de construir y mantener los huesos en buen estado. Entre los principales alimentos ricos en calcio tenemos los siguientes: - La leche: Por su riqueza en calcio y fósforo. El fósforo es el segundo mineral en la composición de los huesos, después del calcio. La leche es ideal para los jóvenes que están en periodo de crecimiento y, por lo tanto, de formación de los huesos y de las personas mayores, que presentan deficiencias de calcio. Sin embargo, la leche entera tiene demasiada grasa por lo que incrementa la posibilidad de obesidad o sobrepeso, lo cual podría perjudicar las articulaciones y sobrecargar los huesos. Es mejor, por lo tanto, tomar leche desnatada. - La leche de soja enriquecida con calcio: Contiene muchas proteínas que, junto al calcio añadido, son ideales para los huesos. Resulta ideal para las personas que presentan intolerancia a la lactosa y para las mujeres menopáusicas. El yogur de soja, el tofu, o la leche de soja resultan especialmente adecuados para las mujeres con menopausia por su contenido en estrógenos vegetales, pues contrarrestan la
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Alimentos ricos en magnesio y potasio
Otro mineral muy importante que no debe olvidarse es el magnesio que también interviene, junto con el potasio en la formación de los huesos. Alimentos ricos en en magnesio son: la avena, la lechuga, los espárragos, el trigo, la calabaza, la patata, el melocotón, los guisantes, las lentejas, las ciruelas, las avellanas, las nueces. Dentro de los alimentos ricos en potasio destacan los plátanos. ( Véase otros alimentos ricos en potasio)
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La función principal de la vitamina D consiste en fijar el calcio de los alimentos en los huesos e impedir que este se disuelva en la sangre y se vaya a los músculos y los nervios . Si esto ocurre los huesos presentan cada vez menos calcio y se vuelven frágiles y quebradizos. La vitamina D se puede encontrar en alimentos de origen animal: Leche, huevos, mantequilla, margarina, aceite de hígado de bacalao, Pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, atún, etc.) El contenido de vitamina en estos productos no es muy alto así que hoy se tiende a añadirla en muchos de ellos. Cada litro de leche reforzada suele tener 400 UI de este componente. No suelen llevarla los quesos y los yogures, por lo que estos prácticamente no la contienen. La vitamina de los alimentos se conoce como vitamina D2 o ergocalciferol. Los alimentos vegetales contienen cantidades despreciables de esta vitamina. Para suplir esta carencia muchos cereales envasados presentan vitamina D añadida.
ALIMENTOS NO ADECUADOS PARA LOS HUESOS
Entre los alimentos que deberían evitarse tenemos los siguientes: - Las dietas ricas en carne: Las dietas muy ricas en proteínas de origen animal que producen la expulsión del calcio a través de la orina o las dietas con alimentos muy ácidos. Por otra parte, el exceso de grasa puede producir obesidad o aumento de peso, lo cual redunda en una mayor carga para los huesos. Es importante, en caso de consumir carne, comer aquel tipo de carne que contenga menos grasas. (
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- Alimentos con sal. La sal que , junto con la proteínas, contribuye a la perdida de
calcio, al inhibir la absorción de la vitamina D. Deben evitarse igualmente las comidas enlatadas en conserva porque tienen mucha sal. ( Véase alimentos con mucha sal) - El salvado. El salvado, utilizado para aumentar el contenido en fibra del intestino, inhibe la absorción del calcio por su contenido en fitatos. Igualmente resultan inadecuados los panes ácimos, que son aquellos que se preparan sin levadura. Entre ellos tenemos, por ejemplo, el Matzá judío, el roti hindú, la piadina italiana, el mochi japonés, el arepa salvadoreño, la gordita mexicana, o el pan árabe. - Las verduras con oxalatos. Entre estas figuran las espinacas o la remolacha. El oxalato no deja absorber todo el calcio por lo que es prudente comer este tipo de comidas fuera de las que contengan calcio y con moderación. ( Véase los oxalatos en los alimentos) - El abuso de la fruta y los zumos de frutas: La fruta resulta muy recomendable, porque además de glúcidos contiene muchas vitaminas y minerales que resultan esenciales para la salud. Sin embargo, el abuso de alimentos ricos en azúcares
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